Mindful Eating: come cucinare e mangiare consapevole

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Il Mindful Eating, o mangiare consapevole, ci permette di portare piena attenzione all'alimentazione per imparare ad ascoltare le nostre emozioni e le nostre sensazioni corporee e poter così mangiare più sano.

In questo articolo spiego come, attraverso l'ascolto, puoi distinguere i diversi tipi di fame e migliorare il rapporto con il cibo.

Questo articolo è un guest post di Matteo Ragusa, del blog Giardino di Mezzo: Da anni cerca di unire gli studi scientifici e matematici con il percorso spirituale e filosofico. Ha sempre un occhio di riguardo verso la natura e l'ecospiritualità. Ci siamo conosciuti per il comune interesse per un'alimentazione sostenibile.

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• Consapevolezza: uno stile di vita
• Ascolto attraverso la meditazione
• Migliorare il rapporto con il cibo attraverso la comprensione della fame
• Come iniziare a praticare il mangiare consapevole?
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Consapevolezza: uno stile di vita

La parola Mindful Eating, o alimentazione consapevole, ormai si sente un po' in ogni luogo, ma come quasi tutte le buone abitudini è un ritorno al passato. A me è stata insegnata come pratica per porre attenzione, o mettere consapevolezza in tutto ciò che fai.

Essendo il cibo una parte molto importante del nostro sviluppo e della nostra vita, inserire consapevolezza nel mangiare è essenziale per una vita sana sotto tutti gli aspetti. 

Come per ogni cosa in cui vogliamo avere dei risultati anche nel mangiare ci vuole disciplina. Questa parola in italiano la associamo spesso a qualcosa di severo, di brutto, ma non è così, la disciplina può essere gentile. Con la nostra mente e quindi con la nostra alimentazione dobbiamo applicare disciplina con gentilezza.

Possiamo considerare l'alimentazione consapevole, cosciente o intuitiva come processo per apprendere una nuova dinamica con il cibo, senza diete. Per cominciare, chiariamo che un'alimentazione consapevole non è una dieta per dimagrire, né adotta un'etichetta specifica.

È più uno stile di vita, un modo di rapportarsi al cibo. Porta consapevolezza alla nostra alimentazione in tutta la filiera, comprende cosa scegliere, come cucinare e come mangiare il cibo.

La cosa importante è mettere in pratica i nostri modelli, sistemi di credenze, valori, abitudini, routine e pensieri associati al cibo, senza giudizi o critiche, con curiosità e gentilezza.

Distinguere quali ci aiutano a prenderci cura di noi stessi e quali no.

La gentilezza è una leva importantissima quando abbiamo a che fare con noi stessi e con la nostra mente, nella meditazione applicare la gentilezza è il punto di svolta, con il cibo è la stessa cosa.

Ascolto attraverso la meditazione

La consapevolezza nel mangiare consiste nell'ascoltare le sensazioni corporee. Prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà, per nutrirci, sentirci sani e soddisfatti, fisicamente ed emotivamente. Impariamo così a distinguere tra fame fisiologica ed emotiva. 

Dobbiamo imparare a conoscere i vari segnali psico-emotivi che ci portano a ricorrere al cibo, anche quando siamo già fisicamente sazi. Per entrare appieno in questo stile di vita, la meditazione, l'intenzione e l'atteggiamento sono molto importanti.

• La meditazione ci serve come un modo per accordare lo strumento, il nostro corpo.
• L'intenzione, il motivo per cui mangiamo, renderci conto che non sempre lo facciamo per fame fisica.
• L'atteggiamento di compassione verso noi stessi, di curiosità, di apertura all'esperienza, di cura di sé … di gentilezza verso noi stessi.

Se vuoi approfondire la pratica della meditazione potrebbero interessarti i corsi su Giardino di Mezzo.

Migliorare il rapporto con il cibo attraverso la comprensione della fame

Per essere più consapevoli del nostro rapporto con il cibo, un passo decisivo è comprendere i meccanismi coinvolti nel nostro comportamento alimentare. Prendiamo in considerazione i punti esposti dalla pediatra e suora zen, Jan Chozen Bays, nel suo libro Mindful Eating, dove suddivide i tipi di Fame in sette categorie:

• La Fame degli occhi. È il termine popolare, quando diciamo "mangiare con gli occhi". Tutti siamo attratti da un piatto ben presentato e visivamente accattivante. Questo può farci dimenticare che siamo già sazi e possiamo mangiare troppo, rapiti dall'aspetto. Qui dobbiamo imparare a soddisfare questo tipo di fame prendendoci del tempo per osservare i colori, le forme e i dettagli di ciò che mangiamo.
• Fame olfattiva. Il nostro olfatto si sa, ha un grande potere suggestivo, sensazioni e ricordi vengono stimolati da odori che penetrano nella nostra mente. E possono scatenare molto facilmente altri tipi di fame. Un modo per soddisfare questa fame è deliziarsi con gli odori di ciò che ci mettiamo in bocca, quindi è sentire l'odore e seguire tutto il suo percorso nella nostra mente.
• Fame orale. "Mi viene l'acquolina in bocca" è la frase che ci viene subito in mente per questo tipo di fame. È ovvio che è molto condizionato dall'ambiente e dalla cultura, magari in altre lingue funziona con frasi diverse. La fame orale può essere insaziabile, ha bisogno di sapori forti, e cibo consiste. Succede alle volte che quello che stiamo mangiando stimola talmente i nostri sensi che prima che ce ne accorgiamo ne stiamo già mangiando ancora. L'industria e i suoi esaltatori di sapidità stimolano moltissimo questa caratteristica.
• Fame di stomaco. Questo è associato alla nostra fisicità. Lo percepiamo attraverso una sensazione di vuoto, crampi, dolore ecc. A volte queste percezioni sono causate da abitudine, ansia o irrequietezza, e non necessariamente dallo stomaco realmente vuoto. È molto importante essere consapevoli di questi segni, imparare a identificarli e discriminare i motivi della nostra fame.
• Fame cellulare. Questa è una fame genuina, e si attiva quando le nostre cellule hanno carenza di qualche alimento o sostanza. È il più difficile da vedere, anche se nel tempo, se ci alleniamo ad osservare il nostro corpo, diventerà più facile identificarla. Per me ha funzionato benissimo esercitarmi prima di mangiare chiedendomi: "di cosa ho bisogno adesso per il mio buona salute?". Oppure può funzionare anche essere attenti quando ci viene una particolare voglia, pensare a quali sostanze sono contenute nel cibo da cui siamo attratti. Forse ci manca qualcosa all'interno di quel cibo? 
• Fame mentale. Questa è legata a ciò che pensiamo e crediamo riguardo al cibo. Si esprime attraverso "dovrei", giustificazioni o richieste, su cosa è giusto o sbagliato mangiare e quando. Qui il nostro giudizio sovrasta le nostre sensazioni.
• La fame del cuore. Comprendere il cuore come metafora di affetto, compagnia ed intimità. Il cibo serve per alleviare quella mancanza di compagnia, attaccamento, connessione. Come un modo per calmare le emozioni, riempire i vuoti. Mai sentito parlare del mangiare troppa cioccolata?
• Potrebbe essere Sete. A volte la fame viene confusa con la sete. Bere un po' d'acqua se abbiamo fame e osservarne l'effetto ci aiuta a discernere le sensazioni.

Come iniziare a praticare il mangiare consapevole?

Come prima cosa direi sempre la gentilezza. Impara a guardarti con compassione. Compassione non significa accettare e convalidare tutto ciò che fai. Il punto focale è modificare ciò che ti danneggia, quindi se stai facendo la cosa sbagliata, con gentilezza riporta il tuo corpo e la tua mente sulla retta via. "Caro me stesso, oggi mangiamo qualcosa che ci farà bene, sei d'accordo?"

Non importa se fino ad ora hai mangiato male, prima non avevi le conoscenze che hai ora, non è colpa tua. Senza biasimarti o rimproverarti.

Ricorda che l'atteggiamento è importante, e non c'è niente di meglio che partire da un atteggiamento curioso, paziente, libero da giudizi e aspettative, che ci porta lungo il percorso della conoscenza di sé per comprendere i meccanismi che guidano la nostra alimentazione.

Così facendo quando sbagli trai un insegnamento, ogni errore può insegnarti qualcosa trova quel qualcosa. Tieni a mente i tipi di fame.

Quando hai fame, prenditi qualche momento per chiudere gli occhi, fai qualche respiro profondo e chiediti: di cosa ho fame? Forse di nuovi sapori, ho bisogno di  compagnia, ho sentito un odore che ha risvegliato il mio appetito? Voglio mangiare solo per abitudine o routine? Mi sto annoiando?

Mangiare mindful

Ora nel momento del pasto dobbiamo applicare la maggior consapevolezza, almeno con i primi bocconi, cerca di fare attenzione. Nella meditazione diremmo "poni attenzione al momento presente",  presta attenzione all'aspetto del cibo, all'odore, al sapore, alla sensazione al tuo stomaco. Sta sorgendo qualche pensiero riguardo a quello che stai mangiando? Ascolta il tuo palato appena metti il boccone in bocca, ad ogni singolo momento. 

Tieni a mente questi suggerimenti, che ti aiuteranno a praticare un'alimentazione consapevole:

• Bere un po' d'acqua prima di mangiare: riduce l'ansia e aumenta il senso di sazietà.
• Cura la presentazione di ciò che mangi: l'aspetto e la cura sono importanti sono emozioni è nutrimento che entra attraverso gli occhi. 
• Mangia seduto e senza distrazioni: In questo modo, prestando attenzione all'atto del mangiare, ti sarà molto più facile vedere se ti senti già veramente sazio, assapora ciascuno degli ingredienti.
• Mastica molto bene: è dimostrato che masticare molto bene ciò che mangiamo contribuisce a mangiarne meno quantità (perché in questo modo il cervello rileva i segnali di sazietà).
• Non riempirti troppo: non è necessario sentirsi gonfi per smettere di mangiare. Osserva il livello di riempimento del tuo stomaco con il quale ti senti meglio.
• Controlla il tuo rapporto con il cibo: se hai un cattivo rapporto con il cibo, chiedi un aiuto professionale. 

Ti aiuta a conoscere meglio te stesso: il Mindful Eating, o mangiare consapevole, è un processo di auto-conoscenza come uno stile di vita. Non è una dieta per dimagrire. È un altro passo sulla via della pratica della meditazione.

Cucinare consapevole

Per esperienza personale trovo il cucinare un punto fondamentale nel mangiare consapevolmente. A me piace tanto la frase di Antonino Cannavacciuolo: "Se sei arrabbiato non devi cucinare", questo perché le tua emozioni si trasmettono nel cibo e poi le mangi e le servì anche agli altri. Quindi è molto importante il modo in cui si prepara il cibo. Poni molta attenzione anche a quello. Infatti un pasto preparato da una persona che ti vuole bene sarà sempre più salutare di un pasto preparato da uno sconosciuto in una filiera industriale.

Oppure sarebbe molto carino imparare a cucinare qualcosa che ci piace tanto, io l'ho fatto con i biscotti, è un alimento che adoro e saperlo fare da solo con ingredienti che conosco e so come sono prodotti mi fa sentire bene.

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Scegliere le materie prime

Per ultima cosa è bene porre attenzione anche alla provenienza dei cibi. Tutta la filiera del nostro pasto è importante. Anche qui direi che è un ritorno al passato, il km0 o il biologico sono esattamente come si producevano le materie prime tempo fa. Io cerco sempre quello che si produce intorno a dove vivo. Così posso fare attenzione a come vengono coltivate le verdure o la frutta. 

Alcune cose di cui abbiamo bisogno spesso potremmo imparare a produrle da soli, ci sono molti orti comunali nelle città, se non hai lo spazio nel tuo giardino.

Il segreto più importante è prendere coscienza e non vivere con il cambio automatico, se non prendiamo noi le decisioni della nostra vita e soprattutto sul cibo, le prenderà qualcun altro per noi, e non sempre sarà buono per la nostra salute e per il nostro spirito. 

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