sport per salute e benessere (contro stanchezza fisica e mentale)

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Ti senti demotivato, confuso o depresso? Lo sport non serve solo a dimagrire, può darti una grande mano anche per raggiungere il benessere fisico e mentale. E non c'è bisogno di fare degli sforzi assurdi.

In questo articolo vi presento il libro "Spark", del dottor John J. Ratey. Presenta in modo chiaro l'effetto inaspettato dell'esercizio fisico sul cervello.

Questo libro, attualmente disponibile solo in inglese, esamina studi scientifici che hanno portato ad una rivoluzione del ruolo dello sport.

Solitamente in questo sito parlo di ricette e alimentazione per uno stile di vita sano. Parte integrante di uno stile di vita salutare è anche l'esercizio fisico.

Qui vi voglio far conoscere le nozioni che hanno convinto me, che non ero per nulla predisposta, a cambiare i miei pensieri limitanti al riguardo dello sport e dandomi la motivazione necessaria per integrare l'attività fisica nella mia vita.

I consigli del dottor Ratey mi hanno fatto iniziare una routine dolce e sostenibile, e mi sento più concentrata, motivata e ottimista.

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• Effetto dello sport sulle nostre emozioni
• Quanta e quale attività fisica è consigliata?
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Effetto dello sport sulle nostre capacità mentali

Il nostro cervello non lavora in autonomia, è strettamente interconnesso con quello che fa il resto del corpo. Se lasciamo lavorare solo la testa, la sua prestazione non potrà mai essere al massimo.

Imparare bene in tutte le età

Un caso di studio straordinario è stato alla base del libro "Spark": In una scuola statunitense (a Napperville), hanno iniziato ad introdurre un programma di sport, in cui gli studenti dovevano fare tutte le mattine attività fisica prima delle altre materie.

E non si trattava dei soliti giochi /discipline, ma hanno dato una fascia cardiaca ad ognuno per monitorare che ognuno potesse mantenere un certo livello di battiti per un determinato tempo.

Questo aumentato livello di fitness ha avuto come effetto un netto aumento delle prestazioni scolastiche nelle altre materie.

Senza lo studio però non è che si diventa più intelligenti. Lo sport aiuta a far crescere il cervello e lo studio fissa le nuove strutture. Per questo collegamento il dottor Ratey consiglia anche di combinare attività aerobiche con tipi di sport che stimolano lo sviluppo di capacità. (Per esempio il tennis, o iniziare da qualcosa di aerobico e poi per esempio lo yoga.)

Cosa faccio io personalmente? Quando non posso muovermi fuori casa immergendomi nella natura, il mio sport preferito (personale) è imparare nuove coreografie di ballo aerobico da YouTube, sfidando sia il mio cuore che la mia mente.

Tanti studi scientifici hanno confermato e spiegato i risultati possibili da allora in poi:

• meno irrequietezza fisica e tensione
• tonificazione
• miglior umore
• miglioramento di focus ed attenzione
• aumento della motivazione
• memorizzazione facilitata

A livello biochimico questi cambiamenti sono causati per esempio da:

• più fattori di crescita, chiamati da Ratey anche "miracle grow", che rendono più efficienti i processi mentali (più capillari, più neuroni, più sinapsi, più recettori...)
• riequilibrio degli neurotrasmettitori (per esempio più dopamina, serotonina e noradrenalina...)

Lo stato del nostro cervello non è una cosa fissa, abbiamo il potenziale di farlo crescere e migliorare nelle nostre mani (e piedi ;-))!

Per consigli pratici, continua a leggere fino in fondo (puoi saltare i capitoli che non ti riguardano).

Difendersi dalla demenza

Si sa che l'attività fisica è consigliata per ridurre il rischio di malattie cardiache e l'osteoporosi. Ma la bella sorpresa è che riduce anche il rischio di soffrire di problemi neurodegenerativi (come demenza), che potrebbero insorgere con il passare degli anni.

Essere attivi rallenta l'invecchiamento, perché previene la perdita di volume cerebrale e può addirittura riparare danni a livello cellulare!

E' vero che il rischio per sviluppare demenza è scritta nei geni, ma questo rischio si può abbassare nettamente con lo stile di vita. Per esempio si abbassa con movimento regolare, con ogni anno di studio fatto e una dieta adeguata.

Alcuni degli alimenti che consiglia Ratey per la salute mentale sono:

• cereali integrali -> per un flusso continuo di energia per il cervello
• cumino, aglio, broccoli -> attivano la riparazione cellulare
• mirtilli, melograno, spinaci e barbabietola -> combattono i radicali liberi
• alimenti ricchi di omega 3 -> acidi grassi importanti per la salute del cervello

Il dottor Ratey parla anche di alcuni integratori che consiglia per la salute del cervello (p. 240).

Altri benefici dell'esercizio fisico rilevanti nella terza età:

• regola la quantità di insulina
• riduce l'obesità
• alza la soglia di stress, attivando la riparazione da danni subiti
• rende il cervello più flessibile per compensare eventuali danni
• migliora l'umore e aumenta la motivazione
• rafforza il sistema immunitario

Consigli pratici per gli ultrasessantenni

Già piccole quantità di attività fisica danno effetti misurabili (camminare 1,5 ore a settimana). Ma idealmente il dottor Ratey consiglia ai ultrasessantenni di muoversi quasi tutti i giorni, includendo queste attività:

• aerobica:
  • 4 giorni a settimana tra mezz'ora e un'ora con frequenza cardiaca 60-65% della frequenza massima.
  • 2 giorni (non consecutivi) un po' più intensi (70-75% del massimo) per 20-30 minuti
• forza:
  • pesi o macchine di resistenza due volte a settimana, anche attività con saltelli per rafforzare le ossa
• equilibrio e flessibilità:
  • due volte a settimana per mezz'ora circa

Come sempre, conviene chiedere il proprio medico prima di iniziare e aiuta farsi indirizzare da un'allenatore.

Inoltre conviene allenare il cervello con continue sfide, cosa più facilme quando si continua a socializzare.

Effetto dello sport sulle nostre emozioni

Stress, ansia e depressione

Lo stress cronico alla lunga comporta fatica mentale e fisica non indifferente. Aumenta il rischio di ansia, depressione, grasso viscerale, malattie cardiovascolari e cancro.

Come gestiamo lo stress ha effetti diretti sul nostro cervello.

Se rimaniamo passivi in mezzo alla nostra reazione d'allarme di fuga o lotta (fight-or-flight), si fissano schemi negativi che si perpetuano. Ci basta immaginare un pericolo per scatenare la reazione di stress.

Se invece diventiamo attivi, possiamo riprogrammare il nostro cervello e trovare una via d'uscita.

L'ormone dello stress, il cortisolo, non è tutto negativo. Livelli bassi servono per memorizzare bene, mentre un eccesso rovina il cervello (incluso la memoria).

Attività aerobica regolare è un piccolo stress per il corpo, che però aumenta la nostra capacità di gestire lo stress, innalzando la soglia di stress che ci manda in tilt.

L'esercizio fisico aiuta a rilassare il corpo ed abbassare la pressione. Quando il corpo è più rilassato, segue anche la mente, abbassando stress ed ansia. "Tieni a mente che più stress hai, più il tuo corpo ha bisogno di muoversi per mantenere lisci i processi mentali." (p.84)

E' inoltre documentato che più siamo attivi fisicamente, più è probabile che siamo anche socievoli e quindi meno probabili di sentirci isolati. Fare attività fisica in compagnia è un ottimo modo per ridurre lo stress ed aumentare il benessere.

L'esercizio fisico è efficace contro stress, ansia e depressione perché:

• calma corpo e mente attraverso il riequilibrio di neurotrasmettitori (come la serotonina, noradrenalina e dopamina)
• aumenta il livello di endorfine
• protegge neuroni contro il cortisolo
• funziona come distrazione
• riduce la tensione muscolare
• rende possibile l'acquisizione di nuovi schemi mentali
• aumenta la fiducia in se stessi, la motivazione, il livello di energia ed il buon umore

Deficit dell'attenzione

L'ADHD (il Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività) è basato su una differenza neurologica che non esiste solo in età pediatrica, ma può persistere anche nell'età adulta (uomini e donne).

Tuttavia questo nome non descrive bene il problema. Ridley dice "[...] è più d'aiuto pensare al ADHD come un disturbo della variabilità dell'attenzione; il deficit è uno di costanza." (p.143).

L'inizio di un attività spesso è reso difficile dalla difficoltà di motivarsi e di gestire i tempi, dalla tendenza di cercare gratificazioni immediate e la fatica a filtrare stimoli non pertinenti.

Adottare una routine di esercizio fisico richiede pianificazione e lavoro costante, due cose per cui la mente di un individuo affetto da ADHD (o con disturbi minori dell'attenzione) non è necessariamente portato.

La migliore strategia in questo caso è di adottare una struttura rigida e scegliere un tipo di attività che non sia solo aerobico, ma che richiede anche movimenti complessi. Esempi possono essere arti marziali, ballo classico, ginnastica, arrampicata o andare in mountain-bike.

Il movimento del copro e alcuni sintomi dell'ADHD sono strettamente collegati. L'esercizio fisico alza i livelli di dopamina e noradrenalina, che scarseggiano in chi è affetto da ADHD.

Questi neurotrasmettitori aiutano a regolare meglio le emozioni, a ridurre l'iperattività, gestire l'attenzione ed indirizzare il focus.

Consigli pratici per ADHD

Per gli adulti affetti da ADHD, il dottor Ratey consiglia di adottare una routine giornaliera mattutina di 30 minuti di attività aerobica intorno al 75% della frequenza cardiaca massima, idealmente con movimenti complessi.

L'esercizio fisico mattutino aiuta con il focus per circa 60-90 minuti dopo aver finito. Per questo consiglia, nel caso si usasse, di prendere la medicina per l'ADHD solo a distanza di un'ora dopo lo sport.

Ha visto che i suoi pazienti che fanno attività ogni giorno necessitano di dosaggi minori di stimolanti.

Dipendenza

La parte più interessante di questo capitolo per me era sapere che l'esercizio fisico, con tutti gli effetti positivi già descritti sopra, aiuta contro la dipendenza sia in prevenzione che contro le ricadute.

Aiuta a diminuire le voglie (che sia di cibo, sigarette o alcool), creare più fiducia in se stessi e più autocontrollo (rendendo più facile l'abbandono di vecchi schemi).

Tutto questo può essere d'effetto sia per dipendenze di sostanze illegali (perché pericolose a breve termine) che per problemi legati alla dipendenza da cibo (pericoloso a lungo termine).

Cambiamenti ormonali

I naturali cambiamenti ormonali che subiscono le donne, possono interferire con tanti aspetti come la concentrazione, l'umore, i livelli di dolore fisico e lo stress.

L'esercizio fisico riesce ad alleviare gli effetti degli sbalzi ormonali:

• per chi soffre la sindrome premestruale
• durante la gravidanza
• per chi soffre di depressione postparto
• per chi soffre l'avvicinarsi della menopausa

Consigli pratici specifici per le donne

Per le donne in generale il dottor Ratey consiglia almeno 4 giorni a settimana per un'ora dell'attività aerobica (come la camminata veloce, tennis o jogging). Il livello di intensità ideale essendo tra il 60 e 65% della frequenza cardiaca massima (che è molto tranquillo e sostenibile).

Inoltre consiglia di aggiungere degli esercizi di forza due giorni a settimana, per proteggersi contro l'osteoporosi.

Nel caso di sindrome premenstruale accentuato o gravidanza da indicazioni più specifici (p. 214).

Quanta e quale attività fisica è consigliata?

Nell'ultimo capitolo del suo libro "Spark", il dottor Ratey da dei consigli generali sulla quantità e qualità dell'esercizio fisico da adottare, in modo da sfruttare lo sport per salute e benessere.

Più volte dice che si possono avere effetti positivi già a piccole dosi e che e sempre meglio iniziare piano e fare poco piuttosto che niente.

Ma come per l'alimentazione, non mi interessano tanto i consigli generali, adattati per non spaventare la gente. Voglio andare a fondo per sapere cosa sarebbe l'ideale. Per fortuna Ratey, dopo aver studiato tantissimi studi al riguardo, ha estrapolato quale sarebbe la strategia ideale (ovviamente contando che il tuo medico sia d'accordo):

Ratey consiglia di dedicare circa 6 ore a settimana all'attività fisica.

• 4 giorni a settimana circa un'ora di attività aerobica ad intensità media (65-75% della frequenza cardiaca massima, zona aerobica).
  • Esempi: camminata veloce, jogging, bici...
• 2 giorni (non consecutivi) a settimana per circa 45 minuti di attività intensa (75-90% della frequenza cardiaca massima, qui siamo in zona aerobica/anerobica) e un po' di esercizi di forza o resistenza.
  • Esempi: corsa veloce o ciclismo intenso + pesi o esercizi come squat...

Conviene usare una fascia cardiaca per monitorare facilmente la frequenza dei battiti, così rimani nel range consigliato e sai esattamente quando hai fatto abbastanza.

La frequenza massima viene generalmente calcolata sottraendo l'età dal numero 220 (per esempio 220-40 anni = 180 --> intensità media a 65-75% sarebbero 117-135 battiti al minuto).

Se riesci ad allenarti in compagnia è anche meglio (comporta generalmente più motivazione e più risultati).

(Torna su per i consigli più specifici menzionati nei capitoli precedenti).

Positività e motivazione

Già nell'introduzione Ratey spiega come è importante adottare una mentalità positiva verso lo sport. Farlo contro voglia non da gli stessi risultati.

Quindi non pretendere troppo, inizia piano, anche solo camminando (forse con un contapassi). Poi aumenti in base a come ti senti, eliminando pian piano la stanchezza fisica e mentale.

Il mio consiglio personale è anche quello di scriverti da qualche parte i benefici che vuoi raggiungere, il perché vuoi fare sport. Dopo questo articolo ne saprai qualcuna in più.. Quando ti senti demotivato, torna a leggere quella lista.

Ti è venuto voglia di spolverare l'inglese e leggere l'intero libro o il capitolo del tuo interesse? Meraviglioso! Contiene consigli ancora più dettagliati per ogni casistica esposta e spiega tutte le basi biochimiche, cioè il perché funziona.

Spero intanto che questo riassunto sia una scintilla che aiuta anche a te a vedere quanto davvero lo sport abbia da offrire e che possa sbloccare la tua voglia di provarci!

Hai voglia di migliorare anche la dieta per rendere il tuo corpo più prestante? Scopri come nel paragrafo seguente...