Mangiare insalata prima dei pasti (dalla teoria alla pratica)

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Lo sai anche tu che mangiare più verdure crude fa bene, ma non riesci a mantenere l'abitudine? Mangiare insalata prima dei pasti non solo fa dimagrire, controlla anche la glicemia a lungo e aiuta la digestione. Ti spiegherò i dettagli in questo articolo per darti ancora più motivazione.

Poi in fondo all'articolo ti faccio vedere come introdurre questa buona abitudine da oggi e mantenerla a lungo.

Forse ti interessa anche il mio articolo su quali alimenti sono da includere tutti i giorni per nutrirsi al meglio o l'articolo sul mangiare consapevole.

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• Le verdure fanno bene, ma ne mangiamo abbastanza?
• Verdure cotte vs. crude
• Perché mangiare insalata prima del pasto?
• Ecco come puoi iniziare
• Domande frequenti
• 💬 Commenti

Le verdure fanno bene, ma ne mangiamo abbastanza?

Il Ministero Della Salute Italiano consiglia 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (simile a l'Organizzazione Mondiale della Salute, che specifica 400g in totale), ma i dati ISTAT dimostrano che sono pochissimi a raggiungere queste quote. 

Nel 2020 solo il 5.8% delle persone sopra i 6 anni di età ha mangiato almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Quindi in Italia neanche uno su 10 mangia abbastanza frutta e verdura.

Nel libro Sei quel che mangi il dottor Michael Greger consiglia addirittura 9 porzioni di frutta e verdura (tra cui 5 di solo verdura) per raggiungere una salute ottimale (in totale intorno a 700g, di cui circa 300g di solo verdure).

Una strategia per avvicinarsi a queste quantità è aggiungere alle proprie abitudini un'insalata o verdure crude come antipasto.

Verdure cotte vs. crude

Mangiare le verdure a crudo aiuta ad assimilare diverse sostanze che in cottura si possono perdere. Alcune si danneggiano con il calore, alcune possono sciogliersi nell'acqua di cottura che poi viene buttata. Ne parlo più dettagliatamente nel prossimo capitolo.

Ma va bene anche continuare a mangiare verdure cotte, perché in alcuni casi la cottura può anche aiutare ad assimilare certi altri componenti (questo è valido soprattutto per carote e pomodori). Per questo io ora mangio le verdure sia cotte che crude.

Qualche anno fa non ne volevo sapere dell'insalata. Dicevo che non mi piace troppo, che faccio fatica a digerirla... Preferivo di gran lunga la verdura cotta.

Ancora oggi mangio molto volentieri la verdura cotta, ma ho anche imparato ad apprezzare la verdura cruda, che sia in forma di insalata o semplicemente tagliata. Anche il mio stomaco si è abituato a digerirla.

Ora so di farmi del bene in maniera regolare, così come me lo merito.

Leggi anche il mio articolo sui pomodori da insalata...

Perché mangiare insalata prima del pasto?

Mangiare le verdure fa sempre bene, ma ci sono vantaggi specifici nel mangiare le verdure crude in determinati momenti della giornata.

E' un abitudine salutare mangiare insalata prima dei pasti? Cosa succede se mangi insalata tutti i giorni, anche due volte? Ecco i benefici dell'antipasto crudo prima di pranzo e cena.

migliora la digestione

Per mangiare cibi crudi bisogna masticare di più rispetto a quelli cotti. La masticazione è un ottimo modo per attivare la digestione corretta. Fa fluire i liquidi digestivi iniziando già in bocca e poi nello stomaco.

Prenditi il tempo per masticare con calma ogni boccone.

Mi ricordo anni fa quando mio marito mi diceva che non pensava che l'insalata facesse tanto bene, essendo praticamente solo acqua e un po' di fibre. Ormai ha cambiato idea, ma anche se fosse solo acqua e fibre, già sarebbe un'aggiunta di quello che manca a tante persone per una corretta idratazione e buona peristalsi intestinale.

Mangiare insalata prima dei pasti quindi è anche un aiuto contro la stitichezza.

Oltre a fibre e acqua, anche la grande quantità di sali minerali presenti nelle verdure aiuta alla digestione. Per esempio il magnesio presente nel finocchio rilassa i muscoli, anche del tratto intestinale.

Con alcune tecniche di cottura i minerali si possono perdere nell'acqua di cottura che viene buttata via. Mangiati a crudo questo rischio non si corre.

Mentre la masticazione attiva gli enzimi digestivi che crea il nostro corpo stesso, le verdure crude contengono anche enzimi che ci aiutano ulteriormente nella digestione.

Questi enzimi, ed anche alcune vitamine, sono molto sensibili alle temperature sopra i 42 gradi. Per questo è così prezioso mangiare verdure crude prima dei pasti.

meno calorie e più sazietà

Mangiare insalata prima dei pasti fa dimagrire, o almeno può aiutare a farlo. Vediamo perché:

Iniziare con una cosa che bisogna masticare lentamente dilata il tempo totale del pasto e quindi dà il giusto tempo al nostro corpo per mandare i segnali di sazietà al cervello.

Iniziando il pasto con le verdure crude, condite in maniera leggera, significa iniziare con una densità calorica bassa (meno di 100 calorie a tazza). E' stato dimostrato che questo aiuta a diminuire l'assunzione di calorie nel resto del pasto in modo significativo (vedi Michael Greger: "How not to diet", p. 511-512).

Quindi mangiando più verdure crude all'inizio, volontariamente, praticamente senza accorgertene, mangi meno calorie nel pasto totale. Questo è davvero una situazione win-win: più nutrienti preziosi e meno calorie totali senza sofferenza.

Mangiando le verdure piene di fibre all'inizio del pasto hai anche il vantaggio di abbassare l'indice glicemico del pasto che segue, perché i carboidrati verranno assimilati in modo più graduale. Avere la glicemia sotto controllo prolungherà il senso di sazietà anche dopo il pasto.

ne mangi di più

Mangiare verdure crude all'inizio del pasto, quando sei affamato, rende molto più probabile che ne mangi di più.

In Italia solitamente l'insalata è uno dei possibili contorni di verdura del secondo. Mangiare verdure crude quindi non è un'abitudine giornaliera diffusa.

Quando ti arriva l'insalata insieme al secondo, che sei praticamente già abbastanza sazio/a, difficilmente ne mangi molto. E' logico e anche comprovato. Io l'antipasto crudo lo vedo un po' come fare i compiti prima di andare a giocare.

Mangiare solo insalata è stato sempre nel il mio immaginario d'orrore di una "dieta". Quando invece si parla di una dieta con insalata prima dei pasti, ci si ragiona, perché tutti i benefici sopra citati si possono aggiungere ad ogni genere di alimentazione.

Quando mangiare crudo all'inizio del pasto diventa un'abitudine, non ci vuole nemmeno più la forza di decidersi per fare questa cosa. Diventa una cosa automatica a cui non ci pensi più.

Per mantenersi in forma è importante nutrirsi consapevolmente.

Ecco come puoi iniziare

Come hai letto sopra, la stragrande maggioranza delle persone mangia troppo poche verdure. Questo dipende anche molto dalle abitudini e tradizioni.

Per aiutarti ad apprendere questa nuova abitudine salutare, ho creato una piccola sfida di una settimana a cui ti puoi iscrivere subito adesso.

E' completamente gratis!

Per prima cosa ti mando il link ad un ricettario contenente:

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• 3 ricettine per condimenti super salutari e
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Poi ti mando un'email ogni giorno con informazioni utili e spunti motivazionali per tutta la settimana.

Durante la sfida, e anche dopo, puoi sempre confrontarti con me e chi ha già seguito la sfida nel gruppo Facebook gratuito di VegeGrale.

Non esitare, cogli questa occasione per mettere in pratica i tuoi buoni propositi da subito!

Domande frequenti