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Siamo sommersi ogni anno di nuove diete che spuntano o ritornano di moda, e a volte è difficile valutare se seguirle è una buona idea.
Quando ho scoperto invece questo modo di mangiare, ho capito velocemente che ad oggi ci sono numerosi studi scientifici che provano la sua attendibilità.
Ma più importante ancora, dopo averlo adottato, ho notato quanto mi faccia bene!
Ma cosa si nasconde dietro questa stringa lunga di parole inglesi? Letteralmente "Whole Food" significa cibo integrale e "Plant Based" vuol dire a base vegetale.
Da qui nasce anche il nome del mio sito "VegeGrale" (vegetale & integrale). Vediamo cosa significa in dettaglio.
Il termine "Whole Food Plant Based" (abbrevviato WFPB) si riferisce ad una dieta basata sui vegetali nella loro forma più naturale ed integra possibile.
I protagonisti sono una grande varietà di frutta e verdura, cereali integrali e legumi, frutta secca e semi, erbe e spezie.
E' a basso contenuto di grassi, i carboidrati sono ben accetti e non si contano calorie.
L'obiettivo principale è la salute, e le raccomandazioni sono fondati su ricerche scientifiche approfondite.
Vanno evitate proteine animali (carne, pesce, latte e uova) e la lavorazione e raffinazione industriale.
Una dieta ricca di proteine animali e cibo processato ci appesantisce con infiammazione cronica, stress ossidativo e una quantità dannosa di zuccheri e grassi saturi.
Eliminare questi fattori di stress ha un potere enorme sul nostro benessere.
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5 grandi benefici
Tra i tanti benefici di una dieta WFPB, vorrei sottolineare i seguenti:
1. Controllo del peso:
E' facile perdere peso e mantenersi in forma mangiando vegetali integrali, perché sono molto sazianti (grazie ad una bassa densità di calorie e la presenza di tante fibre).
Non serve contare calorie o limitare le quantità, ma aumentare la qualità del cibo. Persone che mangiano una dieta a base vegetale ed integrale sono tendenzialmente più magre.1
2. Risparmio di soldi
Non serve spendere molto. I legumi secchi per esempio sono molto più economici delle proteine animali.
3. Aumento dell'energia:
Tante persone riportano un sonno migliore, più energia e una elevata prestazione sportiva.
Quest'ultimo perché i carboidrati complessi del cibo integrale rilasciano la loro energia molto gradualmente.
Inoltre l'alimentazione a base vegetale migliora la circolazione ed ossigenazione del sangue.2
4. Salute e Longevità
I vegetali non raffinati hanno pochissimi grassi saturi e colesterolo, sono ricchi in fibre, vitamine, minerali ed antiossidanti.
Diverse malattie croniche possono essere evitate, fermate o curate. Tra questi ci sono malattie del cuore, dell'apparato respiratorio e il diabete del tipo 2.
Anche il rischio di avere un infarto, un ictus o di sviluppare diversi tipi di cancro può essere ridotto radicalmente. In generale si abbassano i livelli di infiammazione del corpo e si rinforza il sistema immunitario.3
La prevenzione e la cura di malattie, o stati degenerativi, può regalarci una vita non solo lunga, ma piena di vitalità.
5. Salvaguardia del pianeta e degli animali
Rispetto all'allevamento di animali, crescere alimenti vegetali solitamente ha un impatto molto minore sull'ambiente.
Si può evitare la sofferenza degli animali negli allevamenti intensivi e lo svuotamento degli oceani.
Inoltre è un passo importante verso la prevenzione di altre pandemie legate al consumo e commercio di animali.4
WFPB vs. vegetariano, vegano e plant based
Con la dicitura "whole food", che significa alimenti integrali, Il focus sulla salute differenzia la dieta WFPB dalle diete vegetariane o vegane.
Loro invece sono associate principalmente all'idea etica di non voler uccidere e sfruttare gli animali (e al desiderio di prendersi cura del nostro pianeta).
Questa idea etica non è poi limitata alla dieta, ma si estende a tutta la vita, evitando quindi per esempio anche la pelle di animali per scarpe e vestiti, cosmetici con ingredienti animali o testati su di essi.
Per complicare le cose esiste anche la dicitura solo "Plant Based". E' una dieta basata principalmente sui vegetali, ma non mette necessariamente limitazioni ad alimenti raffinati e lavorati (cibo confezionato, fast food, zucchero bianco etc.).
Quindi "Plant Based" somiglia le diete vegetariane e vegane, però si applica solo sul cibo, non su altri ambiti della vita.
Anche solo l'eliminazione delle proteine animali comunque può avere effetti positivi sulla salute (pensiamo anche solo al paradosso del calcio nei latticini che non aiuta le ossa quanto il calcio dei vegetali).
Ecco un grafico per visualizzare meglio le differenze e le similitudini:
Si potrebbe comunque essere vegani (per etica), e allo stesso tempo adottare una dieta Plant Based o addirittura Whole Food Plant Based (per la propria salute).
Cibi non lavorati
Non è sempre chiarissimo quale cibo è da considerarsi davvero integrale e non lavorato. A toglierci questo dubbio viene in aiuto il dottor Michael Greger, che definisce come non lavorati alimenti a cui "non è stato aggiunto niente di nocivo, non è stato eliminato niente di salutare".
In questo senso alimenti a cui è stato sottratto per esempio la tanto salutare fibra, sono da evitare.
In questa categoria si trovano: lo zucchero bianco, la farina bianca, il riso bianco, ma anche orzo perlato e succhi di frutta filtrati.
Cibo a cui sono state aggiunte cose nocive invece sarebbero: il cibo preconfezionato come sughi pronti, merendine, piatti pronti e dolciumi, il cibo spazzatura (fast food) e cibo fritto in generale. Possono avere additivi come zucchero raffinato (sotto vari nomi per nasconderlo), conservanti, grassi di scarsa qualità, coloranti ed aromi. E' importante controllare le etichette e poter riconoscere ogni singolo ingrediente.
Invece, secondo questa definizione, sono accettabili alimenti come tofu, tempeh, cacao amaro, miso, fiocchi di lievito e polpa di pomodoro. Sono lavorati, ma non hanno perso niente di salutare e non necessitano aggiunte nocive. L'etichetta e comunque sempre da controllare per assicurarsi prodotti puri.
Puoi approfondire l'argomento nel mio articolo sui benefici di una dieta ricca di fibre.
E' 100% vegetale?
A mia percezione, una grande parte delle persone che hanno adottato questo modo di mangiare interpreta la dieta al 100% vegetale, me inclusa.
Ma siccome non c'è necessariamente un imperativo etico verso gli animali dietro, anche qualche eccezione fatta è possibile e non visto come tragedia.
Ti vorrei incoraggiare anche di avvicinarti alla dieta WFPB a passi piccoli, includendo quindi una quantità sempre maggiore di vegetali nella propria dieta.
Ogni singola volta che scegli un alimento vegetale piuttosto che animale e ogni volta che scegli per esempio una zuppa di fagioli fatta in casa piuttosto che una preconfezionata, fai qualcosa di positivo per te.
Va bene iniziare ad aumentare la quantità di verdure nel piatto, o iniziare da un pasto intero a settimana, poi forse un pasto al giorno e così via.
Quindi, rispetto al mondo "vegan", si tratta tendenzialmente di un mondo più inclusivo e avvicinabile.
Primi passi
Anche se ho già scritto che ci si può avvicinare pian piano ad una dieta sempre più vegetale, c'è anche una buona ragione per buttarsi dentro al 100% sin dall'inizio.
Un po' sicuramente dipende dalla propria personalità, se si trova più facile fare un cambio graduale o se risulta più facile un approccio radicale.
Un argomento per quest'ultimo è che prima inizi a dare al tuo corpo solo il nutrimento migliore, prima puoi accorgerti di cambiamenti positivi.
Questi cambiamenti saranno di incoraggiamento e aiutano ad andare avanti prima ancora di averci fatto l'abitudine.
Per chi non è abituato a mangiare i legumi consiglierei un approccio soft giusto con questo gruppo di alimenti. In questo caso è meglio inserirne una quantità minima per aumentare giorno dopo giorno.
Questo perché ci vuole del tempo prima che la flora intestinale faccia aumentare i batteri capaci di aiutarci a digerire bene i legumi.
Eventuali sentimenti di gonfiore e meteorismo, anche per settimane, comunque solitamente sono solo passeggeri.
Nella fase di transizione è possibile sentire gli effetti della disintossicazione del corpo in forma di mal di testa o stanchezza. Ma questo passa solitamente nel giro di pochi giorni e subentrano gli effetti positivi.
Ricette vegetali ed integrali di esempio
Anche con ingredienti 100% vegetali ed integrali (senza nemmeno l'aggiunta di olio), si riescono a creare delle vere e proprie delizie:
Vedi altre ricette whole food plant based →
Alimenti consigliati
Nel regno degli alimenti vegetali ed integrali ci sono tante varietà da scoprire. Quando ci si avvicina a questo modo di mangiare può essere utile avere una guida per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari in modo equilibrato.
Per fortuna c'è la lista dei "Magnifici Dodici" ideata dal dottor Michael Greger, che comprende tutte gli alimenti che sono consigliati da assumere giornalmente e anche un'idea delle quantità minime.
Il suo consiglio di creare una routine giornaliera punta al massimo della salute e longevità.
Vedete nel grafico cosa prevede. (Il numero di spunte bianche dopo l'alimento significa il numero di porzioni giornaliere da incorporare).
Per vedere quanto prevede ogni porzione e quali alimenti fanno parte di ciascun gruppo vi consiglio vivamente la sua app gratuita "Daily Dozen", dove si possono spuntare le cose man mano che passano i pasti della giornata.
Vi avviso però che ha qualche imprecisione di traduzione nella versione italiana. Per questo vi consiglio, anche per approfondire, la lettura del suo libro "Sei Quel Che Mangi", dove entra molto in dettaglio. Per praticità ho creato anche un pdf stampabile con la checklist da appendere al frigo:
In questo sito ti propongo tante ricette che non solo ti danno la possibilità di essere pieno di energia, ma anche di controllare il peso e di coccolarti con gusti sfiziosi allo stesso tempo.
Documentari rivoluzionari
Se ti serve ancora un po' di motivazione, ti consiglio anche alcuni documentari. A me personalmente "What the Health" ha dato l'impatto maggiore, mio marito invece era ancora più affascinato da "The Game Changers".
- What the Health sull'impatto del cibo sulla salute
- su Netflix puoi impostare sottotitoli italiani
- Youtube: cerca "What the Health SUB ITA"
- The Game Changers sull'impatto del cibo sulle prestazioni sportive
- Cowspiracy sull'impatto dei allevamenti intensivi per la produzione di carne
- Seaspiracy sulla pesca
- su Netflix puoi impostare sottotitoli in Italiano
- non ancora su Youtube
Letture per approfondire
Se cerco di ricordarmi la prima cosa che mi ha convinto a questo cambiamento, mi torna in mente un video del dottor Michael Greger.
Ha creato un sito web chiamato www.nutritionfacts.org, dove condivide innumerevoli video e articoli sull'alimentazione WFPB e i suoi benefici per la salute (in lingua inglese).
Ogni volta che ho un dubbio su qualche alimento, so che lì posso trovare una risposta approfondita. Oltre ad essere esaustivo nei video sa anche scrivere molto bene.
Ho letto con piacere i suoi libri Sei Quel Che Mangi (How not to Die) e Contro Le Diete (How not to Diet). Sono scritti in modo molto approfondito e allo stesso tempo estremamente comprensibili.
Il dottor Greger è un punto di riferimento per me, perché basa tutte le sue indicazioni su solide evidenze scientifiche aggiornate (aiutato da un grande gruppo di scienziati e collaboratori che leggono tutte le pubblicazioni scientifiche dell'ambito).
Ma facciamo un passo indietro nel tempo per vedere le origini. Il termine WFPB è stato introdotto dal dottor T. Colin Campbell intorno al 1980 nel contesto di studi contro il cancro e da gli si è diffuso soprattutto in America.
Il dottor Campbell ha guidato uno studio epidemiologico enorme in China e ha voluto divulgare le conclusioni in modo accessibile al pubblico in The China Study (2004). E' tra i libri sull'alimentazione più popolari in America.
Certo che gli americani, per via di una dieta standard di qualità davvero bassa, avevano e hanno tutt'ora forse una motivazione in più per trovare una soluzione drasticamente migliore.
Ma forse noi ci siamo anche cullati troppo tempo nella sicurezza che la dieta mediterranea sia molto più salutare di altre diete. Possiamo fare ancora di meglio per la nostra salute.
Ora che sono passati già decenni dai primi studi al riguardo ci sono diversi medici internazionali che, su base scientifica, consigliano più o meno un'alimentazione su queste linee (con alcune differenze nei dettagli).
Vediamo anche un esempio a noi più vicino.
Anche se in un'intervista recente si definisce "vegetariano", il più conosciuto sostenitore di una dieta che somiglia il WFPB che abbiamo qui in Italia è sicuramente il dottor Franco Berrino.
Lui include, oltre le raccomandazioni di un'alimentazione prevalentemente vegetale e con ingredienti non industrialmente lavorati e raffinati, elementi della Macrobiotica rispetto alle energie yin e yang. La chiama dieta Macromediterranea (vedi il suo libro La Grande Via).
Nel suo libro La Via della Leggerezza spiega come per dimagrire serve anche la mentalità giusta, però sul cibo in specifico dice:
"Per alleggerire il nostro corpo dobbiamo mangiare cibi, non trasformazioni industriali dei cibi, cibo vero, non cibo in scatola, mangiare con moderazione e prevalentemente vegetali."
dottor Franco Berrino "La Via della Leggerezza", copertina interna
Ci sono due interviste sue che ti consiglio di leggere:
- Nell'intervista con Honora tocca argomenti importanti come prevenzione delle malattie, dieta antiinfiammatoria, ma anche allattamento e longevità.
- Nell'intervista con Il Giorno parla di come possiamo rinforzare il sistema immunitario per affrontare le sfide attuali.
Inoltre c'è un blogpost bellissimo sul sito "Gentilezza Sostenibile" di Michela, dove parla della dieta plant-based con il suo dono per le parole..
Perché è così poco diffuso?
Se è così salutare, perché il mio medico non me lo consiglia? Perché nelle mense scolastiche non si mangia già così, dando il buon esempio a chi sta crescendo? Ci sono tante ragioni:
- I medici ricevono pochissima istruzione rispetto all'alimentazione. Nelle facoltà di medicina le ore in cui si insegna questo argomento sono pochissime. Viene insegnato più la cura con i farmaci che la prevenzione (e cura) con l'alimentazione. Questo soprattutto grazie alle lobby delle grande aziende farmacologiche.
- I politici, anche qui in Europa, subiscono la pressione delle lobby potenti (farmaceutica, carne, uova, latticini,...). Per capire che non è per niente una cospirazione, ma una dura realtà, leggete "Prima Causa di Morte" A cura dell'Associazione Italiana di Supporto Vittimologico.
- I zuccheri, grassi e latticini (soprattutto formaggio) danno una vera dipendenza, paragonabile alle droghe. E' davvero difficile cambiare, ma ci si può liberare.
- Il microbiota intestinale, abituato al cibo animale e industriale, ci fa venire voglia delle cose 'sbagliate'. Per fortuna questo funziona anche all'inverso una volta che ci abituiamo al cibo salutare.
- Il cibo è fortemente radicato nella cultura, le tradizioni, credenze e rituali delle nostre famiglie e amici. Oltre all'abitudine ne risulta anche una pressione sociale. Se tu cambi strada, altri a volte si sentono messi in discussione e potrebbero volerti convincere che la loro è la scelta giusta.
- Il nostro senso del gusto si deve abituare. All'inizio il cibo salutare può sembrare blando, ma una volta cambiato abitudini possiamo sviluppare una sensibilità diversa e godere a pieno anche del bouquet immenso di una semplice carota.
Domande frequenti
Si, se si assumono calorie a sufficienza e la dieta è variata con tutti i gruppi alimentari vegetali inclusi, è praticamente automatico che si assumono proteine a sufficienza.
Legumi e cereali sono i più famosi, ma anche gli altri alimenti contengono gli amminoacidi essenziali in quantità varia.
Ottimi fonti di proteine sono per esempio anche i semi di lino, canapa e Chia, ma anche il broccolo ha tanto da offrire (soprattutto in relazione alle poche calorie).
Si, una dieta basata su vegetali va benissimo per bambini, donne in gravidanza o allattamento, sportivi e anziani (così rassicura anche la SSNV).
Considerando la variante integrale c'è solo da considerare che per i bambini piccoli bisogna limitare un po' la quantità di fibra e aumentare un po' le quantità di grassi rispetto all'adulto.
Per approfondire l'alimentazione a base vegetale dei bambini consiglio la lettura del libro La Mia Famiglia Mangia Green della dottoressa Silvia Goggi. Non è strettamente "integrale" come approccio, ma per bambini piccoli da tutte le indicazioni necessarie per sentirsi sicuri (oltre a tante ricette).
Bisogna trovare la motivazione per cambiare radicalmente quello che si mangia. Ogni cambiamento significativo richiede un certo impegno e ci sono tanti benefici che ti possono motivare.
Bisogna imparare a prepararsi piatti compatibili a casa. E siccome nei ristoranti al massimo si trovano soluzioni vegane, può essere un po' più difficile mangiare fuori.
Possiamo cambiare il mondo partendo da noi stessi. Più cresce questo movimento, più troveremmo anche fuori casa accettazione e offerte di questo genere.
Anche al ristorante si riescono a trovare compromessi soddisfacenti, come una pizza integrale con verdure, o patate al forno con un piatto di verdure alla griglia.
Quando si mangiano solo vegetali, ci vuole assolutamente l'integrazione della vitamina B12 con un supplemento.
Pochi sanno che la vitamina B12 contenuto nella carne oggigiorno è presente solo perché anche agli animali vengono dati supplementi di questa vitamina.
Meglio evitare gli effetti dannosi della carne (incluso tutti gli antibiotici somministrati) e prendere un buon supplemento noi stessi.
- Il dottor Joel Fuhrman spiega in "Eat to Live. Mangiare per vivere." come liberarsi da molte patologie come ipertensione, obesità e diabete.
- Il dottor Caldwell B. Esselstyn è l'esperta per le malattie cardiache. Nel libro "Come Prevenire e Guarire le Malattie Cardiache con l'Alimentazione" spiega i successi sorprendenti che ha avuto con i suoi pazienti e che sono replicabili con la giusta dieta. Ho avuto il permesso di tradurre uno dei suoi articoli nel post sulla dieta a base vegetale che cura le malattie cardiovascolari.
- Il dottor Neil Barnard ha fondato un'associazione senza fini di lucro chiamata Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) che unisce in una rete medici, scienziati e cittadini per promuovere la medicina preventiva.
Nei suoi libri e discorsi spiega anche perché certi alimenti (non salutari) hanno un potenziale di dipendenza così grande su di noi ("La trappola del Formaggio"). Ha anche creato un programma di 21 giorni per abbassare peso e colesterolo.
- Il dottor John McDougall è famoso per la sua "Starch Solution" in cui rivaluta il ruolo dei carboidrati in modo alquanto rivoluzionario.
- Il dottor Dean Ornish, fondatore dell'Istituto di Ricerca sulla Medicina Preventiva, scrive sopratutto su come si possono curare e prevenire le malattie cardiache e come raggiungere un Benessere Totale.
Conclusioni
Questo stile di mangiare ci restituisce la responsabilità per la propria salute e il potere di influenzarla positivamente.
Non siamo costretti alla parte passiva del paziente che viene curato dal medico e le sue medicine (che però possono, e a volte devono, accompagnarci).
Stiamo in ascolto del nostro corpo (oltre le voglie) e sperimentiamo cosa ci fa bene alla lunga.
Siccome in questi anni passati ho sentito sulla mia pelle tanti effetti positivi di questa alimentazione, sulla mia pagina vorrei toglierti tutti i dubbi e offrirti tante ricette per realizzare anche per te un senso di soddisfazione, leggerezza ed energia duraturo!
Fammi sapere a quale punto del viaggio ti trovi e vediamo insieme quale potrebbe essere il tuo prossimo passo.
Vuoi imparare a cucinare senza olio in cottura?
Angela dice
Grazie è molto interessante io sono ancora indietro ma mi sto avvicinando a una dieta più vegetariana
Angelika de Beauclair dice
Grazie dell'interesse e della tua condivisione Angela! Se vuoi dei compagni di viaggio, vieni anche nel gruppo facebook.
Marina dice
Ciao e grazie per questa bella introduzione. Attualmente sono vegetariana da un bel po' di anni ma come dici bene tu, i latticini sono una droga. Mi ero anche buttata, lo scorso anno, vegana, ma è durata un paio di mesi, anche perché non avevo molte idee e ricette (ero anche in dubbio sulle quantità e/o proporzioni). Comunque ora sono qui e spero mi aiuterai tu! Grazie!!
Maria Giulia Sorrentino dice
E, vorrei aggiungere, a basso contenuto di grassi e senza l'uso di oli (incluso l'extra vergine di oliva). I grassi ammessi sono quelli contenuti nell'avocado, nei semi e nelle noci ma in bassa quantità.