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Una dieta ricca di fibre può allungarti la vita, su questo non ci sono dubbi. In questo articolo ti spiego perché le fibre fanno così bene, dove li trovi e come puoi aumentare il loro consumo.
Personalmente seguo da anni una dieta ad alto contenuto di fibre, quindi ne so qualcosa a livello pratico. Sul mio sito propongo tante ricette che massimizzano il contenuto di fibre alimentari e micronutrienti.
La dieta più ricca di fibre possibile è quella basata su vegetali integrali. Scopri di più su questo modo di mangiare nella mia introduzione alla dieta integrale a base vegetale, o il mio articolo sulla dieta vegetale bilanciata.
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Attenzione
La scelta della dieta corretta per ogni persona dipende da vari fattori. Prima di fare un cambio drastico della tua dieta, confrontati con il tuo medico o nutrizionista, specialmente se soffri di problemi di salute.
Cosa sono le fibre?
Le fibre sono una parte del cibo che non può essere assimilata dal corpo umano. Ma questo non gli rende meno importanti.
Finiscono nel nostro intestino, dove diventano in parte metabolizzati dai batteri del microbiota intestinale (a nostro vantaggio). Inoltre, assorbendo acqua, servono per dare la giusta consistenza alle feci (=cacca) e facilitano il transito intestinale.
Benefici per la salute
La scienza conferma che una dieta ricca di fibre...
- abbassa il rischio di sviluppare diabete del tipo 2
- diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari (incluso l'infarto)
- fa insorgere meno forme di cancro
- combatte l'aumento di peso e l'obesità
- può prevenire la diverticolite
- è efficace contro l'insorgenza della costipazione
Più fibre mangiamo, più è si abbassa la probabilità di morire precocemente (leggi su The Lancet).
Come mai le fibre fanno cosi bene?
Il primo effetto abbastanza immediato che hanno le fibre nel nostro apparato digerente è che aiuta a farci sentire più sazi (già solo per l'aumento di volume).
Inoltre questo sentimento di sazietà rimane anche più prolungato nel tempo, perché l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi viene rallentato. Quindi ha senso mangiare alimenti ricchi di fibre per dimagrire.
Le fibre aiutano anche per assorbire meno colesterolo e trigliceridi, a favore del sistema cardiovascolare.
Un'altra delle ragioni per cui le fibre fanno così bene alla salute è che sono da considerarsi "prebiotici", questo significa che sono cibo per i batteri buoni nel nostro intestino.
Mangiare tante fibre aiuta a mantenere un buon equilibrio nel microbiota intestinale. E quando il nostro microbiota è felice, produce più nutrienti a noi utili. Così si possono abbassare i livelli di infiammazione e la parete intestinale è più protetta.
Se ti interessa approfondire la differenza tra prebiotici e probiotici, guardo il mio webinar in tema. Ricevi accesso gratuio iscrivendoti alla newsletter.
Fibre contro la stitichezza
Per chi soffre di stitichezza, uno dei primi consigli solitamente è di aumentare la quantità di fibre nella dieta (oltre a movimento fisico e bere tanta acqua).
La raccomandazione di seguire una dieta ricca di scorie (come a volte vengono anche chiamate le fibre) si basa soprattutto sul fatto noto che maggior parte della gente non ne mangia a sufficienza.
La stitichezza è uno dei sintomi che può far capire che non stai mangiando abbastanza fibre. Ma, come abbiamo visto sopra, la mancanza di fibre alla lunga può essere alla base di problemi molto più gravi.
Se aumenti le fibre, non ti spaventare se noti un netto aumento della frequenza in cui produci le feci. Ti faccio un'esempio: personalmente ero abituata a defecare una sola volta a settimana (senza per questo sentirmi stitica), ma cambiando dieta sono arrivata a una volta al giorno. Le fibre aumentano molto il volume delle feci.
Quanti grammi di fibre al giorno?
Consideriamo un'attimo quante fibre sono comunamente trovabili nella dieta standard Italiana... In una giornata tipica è normale consumare circa 15 grammi di fibre alimentari. Questo avviene quando si mangiano molti cibi raffinati e molti prodotti di derivazione animale, quello che viene comunemente proposto al bar e al ristorante.
Ma quanto viene raccomandato? Spesso si legge che bisognerebbe arrivare intorno ai 30 grammi al giorno. Questo può essere facilitato dal consumo sufficiente di frutta e verdura e usando cereali integrali. Già più difficile affidandosi alla ristorazione...
E' quante fibre sarebbero ideali e fisiologici in natura? I Hadza, un popolo di cacciatori-raccoglitori del Tanzania che vive simile ai nostri antenati paleolitici, mangia circa 100 grammi di fibre al giorno.
Se veramente vuoi abbassare il tuo rischio di infarto, allora segui le indicazioni di uno studio del 2012: Cerca di mangiare ogni giorno almeno 25 grammi di fibre solubili (presenti specialmente in fagioli, avena, frutta secca e bacche) e almeno 47 grammi di fibre insolubili (presenti nei cereali integrali)! Quindi un minimo di 72 grammi di fibre in totale.
Questa soglia è più del doppio delle solite raccomandazioni e più di quattro volte quello che mangia maggior parte delle persone. Ma si avvicina molto di più a quello che sarebbe naturale per il nostro fisico.
Personalmente non mi metto a contare le fibre che assumo ogni giorno, ma un semplice ragionamento su dove si trovano e dove invece no, aiuta a fare le scelte giuste. Vediamolo nel prossimo capitolo...
Alimenti ricchi di fibra
Spesso una dieta sana esclude cibi raffinati, confezionati, carne, pane bianco e eccessi di sale. Ci sono tante ragioni validi per queste esclusioni e per preferire cibo fresco, integrale e preparato a casa. Ma anche solo ragionando sulla quantità di fibre presenti, puoi fare la scelta giusta in tante circostanze, come vedi in questo grafico:
Cibi con più fibre sono:
Semi e frutta secca
In confronto al loro peso, i semi di lino e i semi di chia hanno il contenuto più alto in fibre. Un solo cucchiaio di semi di lino contiene già quasi 3 grammi di fibre!
Ma di questi semi non è consigliato mangiare molto più di un cucchiaio al giorno ed è importante consumarli insieme a tanta acqua, altrimenti potrebbero avere l'effetto opposto a quello desiderato (costipazione).
Inoltre è indicato consumarli sempre macinati, idealmente poco prima del loro consumo. In questo modo possiamo assimilare al meglio i loro nutrienti, come i preziosi grassi essenziali omega 3.
La frutta secca ha un po' meno fibre rispetto a questi semi piccoli. 8 mandorle per esempio ammontano a 1,2 grammi di fibre. Lo stesso peso di noci (2,5 noci = 10 grammi) ha 0,7 grammi di fibre.
Legumi e cereali integrali
Alimenti di cui possiamo mangiare quantità molto di più grandi in una giornata sono per esempio legumi e cereali.
- i ceci cotti hanno 6,4 grammi di fibre (su 100 grammi)
- i fagioli rossi hanno 5.5 grammi di fibre (su 100 grammi)
- i fiocchi d'avena hanno 11 grammi di fibre (su 100 grammi)
- la pasta integrale (secca) hanno circa 9 grammi di fibre (su 100 grammi)
- il miglio (secco) ha 8.5 grammi di fibre (su 100 grammi)
Scambiando la pasta bianca per quella integrale già si fanno grandi passi verso un intestino forte e felice.
Frutta e Verdura
Ovviamente non devono mancare frutta e verdura fresca. Vediamo quante fibre ci possono offrire:
- i peperoni hanno 2 grammi di fibre (su 100 grammi)
- il broccolo ha 2,6 grammi di fibre (su 100 grammi)
- i mirtilli hanno 2,4 grammi di fibre (su 100 grammi)
- le arance hanno 2,4 grammi di fibre (su 100 grammi)
- i fichi freschi hanno 2,9 grammi di fibre (su 100 grammi)
E la frutta essiccata?
- le prugne secce hanno 7,1 grammi di fibre (su 100 grammi)
- i fichi secchi hanno 9,8 grammi di fibre (su 100 grammi)
Integratori di fibre
Seguendo una dieta varia, integrale e prevalentemente vegetale è facile raggiungere buoni livelli di fibre nella propria dieta quotidiana. Per questo nella maggior parte dei casi penso che integratori di fibre sono superflue.
Tuttavia esistono, ne trovi facilmente in erboristeria. Quelli più tranquilli e diffusi sono per esempio la crusca (più fibre insolubili) e l'inulina (fibre solubili dal sapore dolce provenienti dalle radici di cicoria).
Colazione ricca di fibre
Se vuoi iniziare la giornata sul piede giusto, ti consiglio di iniziare con una colazione ricca di fibre, come il Porridge freddo senza cottura, deliziosamente insaporito con mele, scorza d'arancia e zenzero.
Consigli pratici per la spesa
Quando puoi, compra cibo fresco e non lavorato, un ingrediente per confezione, prevalentemente vegetale.
Quando compri un alimento confezionato e lavorato, controlla sempre i valori nutrizionali. Paragona la quantità di fibre nelle varie confezioni che ti trovi d'avanti e scegli quella con più fibre.
Ti accorgerai che non tutto che è "integrale" lo è anche al 100%. Spesso, faccio l'esempio delle piadine, la farina integrale è solo un 30% degli ingredienti e il resto della farina è raffinata. Mettendo i valori nutrizionali a confronto imparerai a riconoscere i prodotti migliori da selezionare.
La cosa migliore è sempre cucinare con le materie prime integrali, lasciando la buccia dove possibile, come in queste ricette:
Controindicazioni
Prima che ti metti a cambiare dieta in modo radicale ci tengo a raccomandarti di sentire il parere del tuo medico e/o nutrizionista, specialmente se hai problemi di salute.
Una volta fatto la scelta, è consigliabile iniziare ad inserire più fibre in modo molto graduale, per lasciare al corpo il giusto tempo di abituarsi. Se senti fastidi come gonfiore, mal di pancia o meteorismo, vacci più piano.
Per la maggior parte delle persone non serve porre limite alla quantità di fibre (assunte da cibo vegetale ed integrale di grande varietà). Ma in alcuni casi una dieta ricca di fibre è sicuramente controindicato:
- i primi giorni dopo una infezione gastrointestinale con diarrea e/o vomito
- qualche giorno prima di una colonscopia
- infiammazione acuta (Colitis Ulcerosa, episodio acuto di Morbo di Crohn, Diverticulite)
Bambini devono essere abituati gradualmente alle fibre, specialmente nello svezzamento (contando che il latte materno è praticamente privo di fibre). Un po' di frutta e verdura va bene, ma meglio solo pasta bianca e legumi decorticati e frullati (partendo da piccolissime quantità).
Dopo i primi due anni di vita si può partire tranquillamente anche con pasta integrale e legumi interi (sempre introdotti gradualmente).
Dieta integrale a base vegetale
Mentre il pane bianco e la pasta bianca hanno solo piccole quantità di fibre, il gruppo alimentare che ne ha davvero quasi per niente sono le proteine animali.
Ripeto questo concetto, perché è importante capire che ci sono "opportunity costs" quando scegliamo di mangiare proteine animali e cibo raffinato: Cioè, se mangiamo una fetta di carne, non avremmo più fame per mangiare anche il hummus, che ha più fibre.
Se vuoi seguire una dieta ricca di fibre, è più facile se segui la dieta integrale a base vegetale (chiamata anche whole food plant based).
Domande frequenti
Quando si supera improvvisamente la soglia di fibre a cui si è abituati, possono insorgere fastidi a livello gastrointestinale. Per questo è consigliabile aumentare l'assunzione di fibre solo gradualmente. In questo modo il tratto digestivo e la flora intestinale hanno tempo per adattarsi, e si possono godere i benefici.
Un altro caso può essere l'introduzione di un quantitativo molto alto di fibre secce (come semi di lino) in assenza di sufficienti liquidi. In questo caso potrebbe insorgere costipazione, anche severa. E' quindi molto importante bere tanta acqua o altri liquidi insieme a fonti di fibre concentrati.
Seguendo la raccomandazione di mangiare cereali integrali e almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno è facile raggiungere 30 grammi di fibre al giorno.
Con una dieta integrale a base vegetale si superano anche facilmente: Per esempio potresti mangiare fiocchi d'avena a colazione, una mela a merenda, a pranzo pasta integrale ai broccoli con un contorno di hummus, un'arancia come spuntino e poi a cena riso integrale con cicoria, zucca e tofu. Sono già più di 30 grammi di fibre ed è facile aggiungerne altri con più frutta, verdura e semi.
Studi per la prevenzione del infarto suggeriscono addirittura di ambire a più di 72 grammi di fibre al giorno.
Le fibre contenute in una mela sono circa 4 grammi (contando una mela Gala con la buccia di dimensione medie che pesa circa 172 grammi). Le fibre sono s
Tu quante fibre mangi al giorno? Puoi fare un calcolo di una giornata tipo con Cronometer. Fammi sapere nei commenti!
Vuoi imparare a cucinare senza olio in cottura?
Rosalia dice
Grazie mille per i suggerimenti.Rosi.