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Sai che bisognerebbe mangiare meno sale, ma fai fatica a metterlo in pratica? Un piatto senza sale facilmente sembra sciapo ed insapore. Impara qui i trucchi con cui puoi rendere felici le tue papille gustative! Esistono sostituti del sale che funzionano davvero!
Se sei su questa pagina per motivi di salute, ti potrebbe interessare anche come cucinare senza olio in cottura. Iscrivendoti alla mia newsletter ricevi una guida compatta sulle tecniche da applicare.
Ma torniamo al nostro argomento: sostituire il sale. Usa il seguente indice se vuoi saltare ad un argomento specifico:
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Perché ridurre il sale?
Per darti una spinta verso il cambiamento, eccoti un passaggio motivazionale:
Un uso eccessivo di sale da tavola favorisce lo sviluppo di alcune patologie, specialmente quelle cardiovascolari (come pressione alta e infarto), ma anche tumori, osteoporosi e malattie renali.
E' per questo che l'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di non superare i 5 grammi di sale al giorno (un cucchiaino raso). Questo equivale a 1937 milligrammi di sodio, la parte del sale comune di cui bisogna evitare eccessi.
La grande maggioranza degli Italiani consuma quasi il doppio della dose raccomandata di sale al giorno (ANSA). Questo anche perché il sale si nasconde in tanti prodotti alimentari (salumi, pane, patatine...). Così diventa difficile tenere traccia della quantità effettiva.
Per gran parte dell'evoluzione umana, il contenuto di sodio che mangiavamo equivaleva probabilmente a circa ¼ cucchiaino di sale. Non era ancora in uso il sale da tavola, ma l'alimentazione di quei tempi si basava principalmente su vegetali, che contengono sodio a sufficienza per tutti i nostri bisogni fisiologici.
Il nostro copro quindi è stato perfezionato per un consumo molto basso di sodio, che si raggiunge facilmente cibandosi di vegetali, senza aggiungere sale.
Per un periodo, il sale veniva usato per mantenere alcuni alimenti commestibili per tempi prolungati.
Oggi che abbiamo sempre a disposizione cibo fresco, frigo e freezer, non abbiamo più la stretta necessità del sale per conservare il cibo. Tuttavia viene ancora usato - o dovrei dire abusato - per insaporire il cibo. Nell'industria e la ristorazione questo a volte significa anche coprire gusti sfavorevoli.
Cambiare abitudini
Se da un giorno all'altro ometti il sale, scommetto che il tuo buon proposito di usarne di meno vacillerà molto in fretta. All'inizio, usare meno sale può farti sembrare tutto insipido.
Ma sappi che nel giro di circa 2 o 3 settimane le papille gustative si abituano al gusto diverso e il cibo ti sembrerà saporito anche senza l'aggiunta di sale.
Da cosa partire?
- Pratica la pulizia della lingua ogni mattina - migliora nettamente la percezione del gusto (e ha altri effetti benefici, riducendo carie, alitosi ed altre malattie!).
- Mangia più frequentemente a casa (o portati il cibo da casa), perché nella ristorazione - che accontenta i gusti esagerati del consumatore medio - è difficile trovare cibo salato il giusto.
- Se non sei il tipo per tener duro 2 settimane, allora abbassa la quantità di sale gradualmente. Inizia dal non aggiungere sale in cottura (o molto meno di quello che fai abitualmente).
- Stai attento/a a non salare il piatto prima di aver assaggiato. Aiuta non mettere il sale in tavola, scegli piuttosto un posto al quanto scomodo da raggiungere come posto per la saliera.
- Scegli tecniche di cottura che esaltano il gusto, come al forno o in pentola a pressione.
- Evita di comprare cibi industriali e preconfezionati. Quando ti capita, controlla il contenuto di sale o sodio nella tabella dei valori nutrizionali.
- Quando usi legumi o altre verdure precotte in scatola, scolali bene e sciacqua il liquido.
- Per cucinare, sfrutta i sostituti del sale menzionati più avanti in questo articolo.
- Quando mangi fuori casa...
- Scegli piatti meno processato possibile: preferire cibo crudo, preparazioni semplici, senza molto salse, non fritti, no zuppa
- Chiedi ai camerieri - dove possibile - di non aggiungere sale (o solo poco) ai tuoi piatti.
Hai altri consigli da condividere? Scrivi giù nei commenti!
Alternative senza sale
Allora, cosa si può usare al posto del sale? I seguenti consigli privi di sale sono ottimi sostituti del sale per ipertesi (dieta iposodica) e tutti gli altri che vogliono cucinare senza sale. Leggi fino alla fine, che arrivano le chicche!
Erbe e Spezie
Se finora sale e pepe erano i tuoi unici alleati in cucina, è ora di sfoderare tutta la gamma di erbe e spezie per dare un'aroma ricco e gustoso ai tuoi piatti:
Erbe che puoi aggiungere sono per esempio origano, basilico, timo, alloro, prezzemolo, rosmarino, santoreggia (perfetta per i legumi), coriandolo o, il mio preferito, la maggiorana.
Quando riesci a tenere alcuni sul tuo balconcino, ancora meglio. Da freschi possono dare un sapore proprio inebriante. Ma anche essiccati sono ancora pieni di gusto e antiossidanti preziosi!
E poi ci sono le spezie, come noce moscata, cumino, curcuma, pepe di tutti i colori, pepe di cayenna (peperoncino macinato), chiodi di garofano, pimento, semi di finocchio o lo zenzero. Il mio asso nella manica: la paprika affumicata - nella cucina vegetale davvero d'effetto!
Oltre a tutte le spezie singole, ci sono anche famosi mix di spezie ed erbe come il curry indiano, "les Herbes de Provence" dalla francia o il Za´tar arabo.
L'azienda Sonnentor poi ha prodotto due mix pensati specificamente per ridurre il bisogno di sale, che si chiamano "addio sale". Li trovi nei negozi di Naturasi o online. A me piacciono tanto:
Uno dei due, Addio Sale! - Le Verdure dell'Orto, sa un po' di brodo. E' quello più delicato, utile per sostituire il dado.
Mentre l'altro, Addio Sale! Gusto Mediterraneo, è forse ancora più saporito e comunque quello che personalmente uso molto di più (per esempio sulle patate e verdure al forno o in padella).
Entrambi hanno solo erbe, zero sale. Sono ottimi per principianti e comunque comodi quando hai fretta.
Attenzione a non comprare mix di spezie che hanno già sale al loro interno. Spesso aggiungendone abbastanza per dare il sapore delle erbe o spezie si finisce di esagerare col sale.
Verdure saporite
Aglio e cipolla, lo diceva già mio nonno, sono la base di ogni piatto serio. Consiglio di provarli anche nella versione in polvere, che è più comoda da usare quando hai fretta e si mischia bene in ogni pietanza, anche spolverato sul piatto finito.
Inoltre consiglio di mettere cipolle e aglio al forno, dove il loro gusto si intensifica ulteriormente.
Poi c'è un'altra verdura che è specialmente adatta per esaltare il sapore: il sedano. Cosa ha di speciale? E' ricco di sali minerali quali sodio e potassio (oltre ad altri minerali e vitamine) ed inoltre naturalmente ricco di glutammato.
Grazie a questa composizione, il sedano aiuta sia a dare un gusto salato che umami (il quinto gusto oltre salato, dolce, acido e piccante). E' quindi perfetto per esaltare il gusto dei più svariati piatti.
Una bella strategia può quindi essere di usare il sedano in polvere come sostituto del sale!
Parlando del umami, anche i funghi (specialmente i shitake) possono esaltare molto i gusti.
Se già sei abituato/a ad usare molte erbe, spezie e verdure saporite, allora i seguenti trucchi da pro potrebbero essere perfetti per te:
Acidità
Tra le alternative senza sale, ci sono anche il succo di limone o l'aceto. Per me è stato una vera scoperta!
Non so se lo sapevi, ma dove sentiamo il sale sulla lingua è molto vicino a dove sentiamo le note aspre. Quindi può aiutare una spruzzata di limone in più sul piatto per appagare il palato.
Tra gli aceti c'è vasta scelta, come l'aceto di mele, l'aceto balsamico o l'aceto di vino bianco.
In viaggio ho scoperto che in Inghilterra è d'uso comune servire le patatine fritte non solo con sale, ma conditi di aceto bianco!
Sostituti del sale comune (con sale)
Alcuni condimenti che vengono utilizzati al posto del sale comune sono comunque con sodio, ma possono avere proprietà specifiche che gli rendono vantaggiosi.
Gomasio
Tanti usano il gomasio al posto del sale. Deriva dalla tradizione giapponese, ma ormai ha trovato il posto in tante tavole italiane. Si tratta di un mix di sale e semi di sesamo tostati e tritati. L'aroma intenso del sesamo dovrebbe aiutare a diminuire la quantità di sale totale.
Scopri sul blog Baby Green come preparare il gomasio in casa.
Lievito Alimentare
Hai mai provato le scaglie di lievito alimentare? Danno una nota salata (a qualcuno ricorda il formaggio) e sono pure salutari (pieni di vitamine e proteine). Sono lievito inattivo, quindi (al 99% delle persone che ho sentito) non danno fastidio di gonfiore.
Il lievito alimentare contiene una quantità molto bassa di sale, ma arricchisce molto il sapore e a me aiuta tanto per godermi un piatto anche poco salato.
Miso
Il miso è salato, contiene anche parecchio sodio, ma adesso ti svelo perché si può comunque mangiare abbastanza tranquillamente.
E' risultato da alcuni studi che il consumo regolare di miso non aumenta né il rischio di pressione alta, né il rischio di cancro allo stomaco. Si ipotizza che sia il contenuto di proteine della soia a mitigare gli effetti negativi del sodio.
Il miso scuro - quello più diffuso - è adatto per esempio per brodi e in aggiunta ad hamburger vegetali.
Poi esiste anche il miso chiaro (shiro miso), che è stato una rivelazione per me. Ha un sapore molto più 'formaggioso' del miso classico e quindi si presta molto bene in aggiunta a salse e 'formaggi' vegetali.
Salsa di Soia
Della salsa di soia, che contiene molto sale e anche soia, non si può dire la stessa cosa del miso. L'unico consiglio da darti è che ci sono anche delle salse di soia con un contenuto di sale più ridotto.
La cosa più facile (ed economica) però è di allungare una salsa di soia normale con un po' d'acqua, per non versarne troppo alla volta sul piatto.
Ingredienti salati
Quando la ricetta richiede olive, capperi o pomodori secchi, possono essere loro a fornire la componente salata al piatto. Spesso non serve aggiungere altro sale.
Alghe (iodio)
Quando si riduce il consumo del comune sale iodato, è importante assicurarsi di non incorrere in una carenza di iodio.
Un modo per integrare naturalmente lo iodio è di aggiungere un po' di alghe alla propria dieta (senza esagerare).
I diversi tipi di alghe hanno diverse concentrazioni di iodio (e anche tra un lotto e l'altro della stessa alga). Le alghe Kombu sono tra quelli più ricchi di iodio, per cui basta una piccola quantità per assicurarsi un apporto appropriato di iodio.
Io mi polverizzo le alghe Kombu secche e metto un pizzico sul piatto a pranzo. Hanno già un po' di sale marino addosso. Non è un modo per evitare il sale, ma per dire che se mangi quelli per lo iodio tienilo presente che aggiunge anche sodio.
Se vuoi comprare le alghe Kombu già in polvere: Quelli della Finestra sul Cielo sono polverizzati molto finemente e provengono da una zona poco inquinata, ma purtroppo il contenuto effettivo di iodio non è indicato. Si raccomandano comunque di non superare un cucchiaino a settimana.
Ho provato anche le alghe miste in polvere di Panelita. Sono sempre da una zona relativamente poco inquinata e hanno il vantaggio di avere l'indicazione del contenuto di iodio. Così, specialmente chi ha problemi con la tiroide, si può regolare bene con le quantità. L'unica cosa che la polvere è meno fine (più come piccoli fiocchi).
Se sale - quale?
Sale marino integrale
Quando vuoi usare sale 'normale', considera che il sale marino integrale contiene tracce di tanti minerali ed oligominerali preziosi (in diverse quantità a secondo del posto di raccolta).
Il sale "normale" è quello raffinato, che purtroppo è stato privato dalla maggior parte di questi minerali. Poi al sale iodato viene, come dice il nome, aggiunto lo iodio, per evitare carenze.
Per questo, quando scelgo l'aggiunta di sale, preferisco il sale marino integrale e un pizzico di alghe ogni tanto.
Cloruro di Potassio
Usato da solo il sale di potassio può risultare un po' amaro, non adatto come sostituto del sale 1:1.
Però in uno studio, pubblicato nel New England Journal of Medicine, hanno testato l'effetto di un sale a ridotto contenuto di sodio: Con 75% cloruro di sodio (= sale comune) e un 25% cloruro di potassio. Aggiunto in questa proporzione è ben tollerato a livello di sapore.
Hanno potuto osservare che l'uso di questo sale al posto di quello comune effettivamente ha diminuito il rischio di problemi cardiovascolari (gravi) e morte. Potrebbe quindi salvare tante vite. Questo tipo di sale viene anche chiamato sale iposodico.
Controindicazioni: E' pericoloso se hai problemi con i reni! Consulta il tuo medico per sapere se questo o altri problemi (altre malattie e medicinali non compatibili) potrebbero impedirti l'uso di questo tipo di sale.
Sale Nero (Kala Namak)
Ogni tanto uso volentieri il sale nero "Kala Namak" proveniente dell'Himalaya, per il suo suo contenuto di zolfo. Aggiunge un gusto che ricorda le uova cotte.
A volte viene definito come naturalmente iposodico (contenente meno sodio del sale normale) o gli attribuiscono altri benefici per la salute, ma non ho trovato fonti attendibili a sostenere queste ipotesi.
Alla fine dei conti è sempre abbastanza ricco di sodio e quindi da trattare con la stessa parsimonia del sale comune.
Consiglio importante
I cibi più lavorati industrialmente, specialmente quelli di origine animale, solitamente contengono un'esagerazione di sale. Mangiandone regolarmente è difficile stare nel limite di sodio raccomandato.
Vorrei ricordare che i cibi vegetali ed integrali invece contengono livelli salutari di sodio (e potassio), sufficienti anche senza l'aggiunta di sale da tavola.
Le mie conclusioni personali
Personalmente non sono ancora riuscita a ridurre il sale aggiunto a zero. Perché? Perché mi piace uscire con gli amici al ristorante, mangiare dai parenti e lì non ci sono (ancora) molte offerte con poco sale.
Ma a dire il vero nemmeno a casa. Ai miei bimbi già chiedo tanta elasticità per accettare a casa cibo integrale, tante verdure e frutta, legumi - che a scuola vedono molto di meno. Almeno gli propongo del cibo salato al punto da essere accettabile nel confronto alla mensa scolastica.
Cerco di scegliere spesso le alternative proposte in questo articolo, specialmente miso, lievito alimentare e succo di limone. Sono i miei tre più fidati amici per ridurre l'uso del sale comune. E poi usiamo sale marino integrale con parsimonia e qualche spolverata di alghe.
Mi piacerebbe molto leggere nei commenti qua giù come ti gestisci tu con l'uso del sale e quale alternative ti piacciono di più.
Domande frequenti
Nella maggior parte dei casi non è necessario mangiare sale da tavola per assicurarsi un'apporto sufficiente di sodio. Almeno quando si mangiano abbastanza calorie per il proprio fabbisogno (di una dieta variata, ricca di verdure).
E' molto più probabile eccedere con le dosi. Per salvaguardare la salute, l'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di mangiarne meno di un cucchiaino di sale da tavola al giorno.
Come prima impatto il cibo sembrerà insipido. Per fortuna nel giro di circa 2 settimane (o poco di più) le papille gustative ripristinano la loro sensibilità e il cibo sembrerà saporito anche senza l'aggiunta di sale da tavola.
L'organismo, prima abituato a ricevere molto sodio attraverso le pietanze salate, solitamente si autoregola, disperdendo meno del sodio che arriva attraverso gli alimenti. Una dieta varia (ricca di verdure) dovrebbe contenere tutto lo sodio necessario per il nostro organismo.
Prova ad inserire quello che tipicamente mangi nel giro di una giornata in una app che traccia i micronutrienti, come cronometer (gran parte dei alimenti solo in inglese). Così puoi verificare se mangi troppo sale (e quindi troppo sodio).
Altri segnali di un uso eccessivo di sale prolungato nel tempo possono essere per esempio ritenzione idrica e pressione alta.
Cibi altamente processati sono spesso molto salati: salumi, formaggi, patatine, pane, scatolame, piatti pronti, condimenti come la maionese, cereali industriali, sott'aceti, salmone affumicato, sostituti della carne e anche le zuppe sono spesso con tantissimo sale (nonostante la fama di essere abbastanza salutari).
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