Soffritto senza olio o altri grassi - tutto che c’è da sapere

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Vuoi ridurre le calorie ed evitare che l'olio diventi tossico in cottura? Ma allo stesso tempo vuoi esaltare gli aromi soffriggendo le verdure? Nessun problema. Anche se siamo stati abituati all'uso dei grassi per iniziare quasi tutte le preparazioni, in realtà non è l'unica soluzione.

Qui ti spiego in dettaglio tutto quello che devi sapere per fare un soffritto senza olio, burro o altri grassi. Otterrai un risultato sano e delizioso, sostituendo l'olio con acqua!

Tanti sughi iniziano con un bel soffritto, specialmente il ragù, ma è un buon inizio anche per risotti, verdure stufate o polpettoni di legumi. Provalo anche nella zuppa di cavolo nero e ceci!

Se ti serve per un ragù, forse vuoi provare anche a fare la pasta per le lasagne e la mia besciamella rivisitata - entrambi senza olio aggiunto?

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• Perché è meglio non usare l'olio?
• Ingredienti
• Istruzioni
• Sostituzioni
• Variazioni
• Attrezzi
• Conservazione
• Consiglio importante
• Domande frequenti
• Altre ricette senza olio
• 📖 Ricetta
• 💬 Commenti

Perché è meglio non usare l'olio?

In cottura

E' noto che surriscaldare l'olio è rischioso. Non solo si danneggiano le vitamine, ma si possono anche formare sostanze tossiche per il nostro organismo (soprattutto se si supera il punto di fumo). Questo rischia di succedere, nel caso dell'olio extravergine di oliva (anche se della migliore qualità) già oltre i 190 gradi.

Se proprio non vuoi rinunciare all'olio in cottura, per friggere o soffriggere, è indicato non superare i 190 gradi e scegliere un olio d'oliva extravergine che sia fresco e con una bassa acidità. Se vuoi approfondire il perché, leggi sul sito Teatronaturale.

Ma non è necessario usare l'olio per poter cucinare piatti gustosi, come vedi qui sotto con l'esempio del soffritto.

A crudo

L'olio a crudo viene consigliato molto spesso, quando si parla di mantenere le sue proprietà salutari. E' decisamente più salutare dell'olio cotto. Rimane però da considerare che è un alimento molto ricco di calorie e relativamente pochi micronutrienti.

Paragoniamo un attimo: I 300 grammi di verdure per il soffritto hanno soltanto 75 kcal in totale, mentre un solo cucchiaio di olio extravergine di oliva (EVO) ha 110 calorie!

Per produrre olio l'oliva è stata privata delle fibre e di gran parte delle vitamine e minerali. Questo processo lo rende più facile da conservare (almeno apparentemente), ma lascia a noi un concentrato di grassi e calorie.

Questo stesso concetto è molto diffuso ed accettato quando si parla di farina e zucchero raffinato. Entrambi sono spesso chiamati "calorie vuote", pieni di carboidrati e calorie, senza i vantaggi della fibra, minerali e vitamine dell'alimento integrale.

Sappiamo tutti che è meglio mangiare farina integrale e dolcificare con la frutta intera. Per l'olio è uguale.

Se già impariamo a cucinare senza olio, poi siamo liberi di usare fonti integrali di grassi: meglio mangiare olive, frutta secca, semi o avocado piuttosto che l'olio estratto.

Per le olive però bisogna considerare che solitamente sono molto salate, quindi meglio mangiarle con parsimonia (per esempio non aggiungendo altro sale al piatto).

Scopri una delle altre ragioni perché non uso olio aggiunto nell'articolo di Caldwell B. Esselstyn sulle malattie cardiovascolari, che ho avuto il permesso di tradurre. Anche Crudo & Salute hanno fatto un bel articolo approfondito.

Consiglio anche caldamente il suo libro Come prevenire e guarire le malattie cardiache con l'alimentazione, dove va in dettaglio sull'effetto deleterio dell'olio.

Ingredienti

Il misto per soffritto tradizionalmente è composto da:

• cipolla
• carota
• sedano

Poi, invece dell'olio, si usa semplicemente l'acqua.

Istruzioni

Il primo passaggio prevede che tutte le verdure siano tagliate a cubetti. Io solitamente li faccio di circa 4 mm per lato. Va bene anche più piccolo o più grande. Conviene scegliere la taglia un po' in base a quello con cui vogliamo abbinare il soffritto più tardi.

Se per esempio usiamo il soffritto in un ragù di lenticchie, i pezzi non dovrebbero superare la misura di una lenticchia.

Più importante ancora è che siano di una misura abbastanza uniforme, altrimenti una parte di loro si brucia mentre pezzi più grandi rimangono crudi.

Se sai bene come si tagliano le verdure a cubetti, puoi saltare i prossimi tre sotto capitoli.

Come si taglia la cipolla a cubetti?

E' possibile tagliare la cipolla a caso, ma per avere cubetti regolari conviene seguire una strategia:

1. Si tagliano le radici e la cima della cipolla con un coltello affilato. Di seguito è facile togliere gli strati secchi.

2. Ora che è sbucciata, rimane il centro tutto bianco. Si taglia a metà (con il lato del gambo in alto). 

3. Di seguito si appoggia una metà sul lato tagliato, per poterla intagliare in fette parallele a distanza di circa 4 millimetri. Ma non tagliare fino in fondo e fermati qualche millimetro prima di arrivare al lato delle radici, così la cipolla rimane più unita durante il taglio successivo.

4. Poi si gira la cipolla di 90 gradi per tagliarla a cubetti, sempre lasciando 4 millimetri di distanza tra un taglio e l'altro. Ripeti con l'altra metà.

Come si taglia la carota a cubetti?

Prima ancora, lava la carota sotto acqua corrente, eventualmente con una spazzola da verdura se è visivamente sporca. Non è necessario sbucciarla.

1. Il ciuffo e la punta della carota si tagliano via. Si procede tagliando una fetta della carota su un lato per poterla appoggiare in modo stabile sul tagliere. Ora è più facile tagliare il resto della carota a fette nel senso della lunghezza (dello spessore desiderato, io per esempio di circa 4 millimetri).

2. Ogni fetta poi deve essere tagliata nel senso dalla lunghezza in modo da ottenere delle strisce (dello stesso spessore).

3. Infine giriamo di 90 gradi e tagliamo le strisce a dadi.

Come si taglia il sedano a cubetti?

Con il sedano siamo leggermente più veloci grazie alla sua forma già lunga e relativamente piatta.

1. Togliamo una costa di sedano dalla pianta, eliminiamo la parte con le foglie e il fondo del gambo (circa 1 cm). Laviamo la costa sotto l'acqua strofinando con le mani.

2. La costa di sedano viene tagliata della lunghezza in strisce dello stesso spessore delle altre verdure (io ho optato per circa 4 millimetri).

3. Poi giriamo di 90 gradi per tagliare il sedano a cubetti.

Come soffriggere senza olio

Cucinare senza olio in padella non è difficile. Ora ti spiego ogni passaggio:

1. Uniamo la dadolata di verdure (cipolla, carota e sedano) in una padella con un pizzico di sale e abbastanza acqua per bagnare il fondo. A secondo della grandezza della vostra pentola questo può variare, ma diciamo almeno 3 cucchiai di acqua.

2. Mettiamo la padella sul fuoco medio e copriamo la padella con un coperchio per circa 10 minuti. In questo modo le verdure appassiscono in poca acqua, anche grazie al vapore trattenuto. Puoi notare se le verdure sono cotte osservandole: le cipolle devono diventare un po' trasparenti e sedano e carote devono risultare facile da schiacciare con una forchetta. Eventualmente, se è necessario, prolunga un po' la cottura sotto il coperchio, assicurandoti che ci sia ancora acqua sul fondo della padella.

3. A questo punto, per intensificare il gusto, si può far rosolare per bene il misto di verdure : mescolando frequentemente facciamo asciugare l'acqua. Un po' le verdure si attaccheranno al fondo, ma non è un problema, anzi.

4. Le lasciamo un po' arrostire, ma spegniamo con un po' di acqua prima che qualcosa si bruci. Quanta acqua serve? Qualche cucchiaio sarà sufficiente. Sarà abbastanza quando le crosticine formate si staccano dal fondo della padella mentre mescoliamo con il mestolo.

Questo gioco lo possiamo fare due o tre volte - far attaccare e poi spegnere. Più si fa, più si intensifica il gusto.

Alla fine avrai un soffritto misto cotto alla perfezione, pronto per donare un sapore intenso alle tue pietanze preferite.

Consiglio: Per velocizzare il processo di tagliare tutti gli ingredienti a mano, in alternativa potresti essere tentato di usare un mixer (il cosiddetto "food processor"). Il vantaggio è che è davvero veloce. Ma attenzione, bisogna prestare attenzione a non ridurre il tutto troppo finemente, altrimenti diventa una polpa umida. Inoltre c'è il rischio che i pezzi avranno dimensioni molto variabili, quindi non avranno tutti lo stesso tempo di cottura. I pezzettini piccoli si bruceranno facilmente prima che i pezzi grandi siano cotti. Quindi, se puoi, vai di coltello!

Sostituzioni

cipolla - Tradizionalmente si usa la cipolla dorata, ma come consiglia il dottor Michael Greger, fai bene a sostituirla con la cipolla rossa, perché più pigmenti significano anche più antiossidanti che lavorano per la nostra salute. Comunque funziona con ogni tipo di cipolla, anche lo scalogno.

carote - Anche le carote si possono trovare in colori diversi dal solito, ma forse qui sono un po' sprecate.

sedano - Io adoro le coste del sedano verde, intenso di colore, ma anche il sedano bianco va bene. Se trovi solo sedano rapa, nessun problema. Sappi che ha un sapore ancora più intenso che ricorda fortemente i dadi di brodo (che usavo quando ancora non sapevo cucinare). In alternativa potresti anche usare finocchio o zucchine.

acqua - Altri liquidi non grassi che si possono usare per soffriggere sarebbero brodo, vino, aceto o succo. Ma per il soffritto classico l'unica alternativa valida in termini di gusto per me sarebbe il vino, che nella vita quotidiana non uso. Aceto e succo cambiano troppo il sapore. Mentre il brodo è sprecato, essendo che già stiamo creando aromi simili con le verdure. Quindi suggerirei di usare semplicemente l'acqua, che si ha sempre a disposizione.

Non hai uno dei ingredienti principali? Nessun problema, l'importante è la cipolla. Senza cipolla niente soffritto, mi dispiace.

Variazioni

Se vuoi dare una marcia in più al tuo soffritto, prova ad aggiungere uno o tutti i seguenti ingredienti:

• aglio - l'aglio rischia di diventare amaro se viene surriscaldato troppo a secco, per cui ti suggerisco di non rosolarlo da solo, ma di metterlo insieme alle altre verdure.
• rosmarino - un piccolo rametto che togli alla fine o sminuzzando gli aghi finemente
• salvia - 3 foglie sminuzzate
• alloro - uno o due foglie intere che si tolgono alla fine

Attrezzi

Per un taglio preciso serve un ottimo coltello affilato. I grandi chef usano tradizionalmente il coltello trinciante, di recente anche volentieri il nakiri.

Io da casalinga invece taglio queste cose spesso con coltellini piccoli, ma affilati. Quello che adoro di più in assoluto per le cipolle è il coltellino dritto della Wüsthof. E' super sottile e affilato e così aiuta con la precisione. L'altro coltellino curvato in quel set è perfetto per tagliare la frutta.

lo uso spesso una padella in acciaio con rivestimento in ceramica. Da quando non uso più olio, questa padella della Silit mi da grandi soddisfazioni. Cucinando solo con acqua si è rivelata davvero comoda.

Comunque funziona anche una pentola o padella in acciaio inox semplice (basta stare un po' più vigili durante la cottura).

Eviterei le padelle antiaderenti classiche, perché non mi fido che siano innocue per il consumatore (e sicuramente la loro produzione è molto dannosa per l'ambiente).

Altre cose che servono sicuramente sono un tagliere, un mestolo e un coperchio.

Conservazione

Se rimangono dei resti puoi metterli in un contenitore da frigo (a me piacciono quelli in vetro per non avere il cibo a contatto con la plastica). In frigo si conserva bene per 2-3 giorni.

Potresti anche congelare piccole quantità in contenitori da giacchio in silicone. Una volta congelati puoi trasferirli in un sacchetto ed estrarre la quantità desiderata al bisogno.

Consiglio importante

Per assicurarti un risultato perfetto, devi assolutamente tenere d'occhio la padella e aggiungere un goccio d'acqua (intendo 2-3 cucchiai) quando inizia ad attaccarsi al fondo. Non deve essere nemmeno troppo bagnato tutto il tempo. Va bene far attaccare un attimo - intensifica il gusto, ma poi bisogna spegnere con l'acqua. Altrimenti rischia di bruciarsi.

Altre ricette senza olio

📖 Ricetta