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D'inverno non c'è di meglio di una bella zuppa di cavolo nero e ceci per scaldarci quando rientriamo in casa. Il cavolo nero per alcuni è un grande sconosciuto in cucina, il che ti potrebbe creare nervosismo, ma in questa ricetta scoprirai come è facile inserirlo in un piatto sano e gustoso.
Il periodo migliore per il cavolo nero è d'inverno, quando fa molto freddo tra gennaio e febbraio. Dicono che sia più tenero se raccolto dopo una gelata.
La ricetta più famosa ad usare il cavolo nero è probabilmente la ribollita toscana, con fagioli cannellini, pane raffermo e tanti altri ingredienti.
Questa zuppa di ceci e verdure è un po' più semplice, ma sempre molto cremosa ed appagante. La si può realizzare anche in pentola a pressione (leggi la recensione sulla mia).
E' una zuppa di ceci senza soffritto tradizionale. Se vuoi approfondire, leggi il mio articolo su come e perché soffriggere senza olio.
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Ingredienti
Per creare una zuppa ricca e gustosa senza ricorrere a brodi pronti, riempiamo la pentola di tanti ingredienti pieni di aroma.
- cavolo nero - Ne parlo in dettaglio più giù. Se non lo trovi fresco, puoi prendere anche il cavolo nero surgelato. (Attenzione: Il cavolo nero abbassa l'assunzione di iodio!)
- ceci - Ne parlo in dettaglio più giù. Vanno bene in scatola o vaso, ma anche cotti in casa.
- patate - Se sono giovani e biologici, non serve sbucciarli.
- carota
- cipolla rossa - Ho scelto la cipolla rossa, perché grazie alla pigmentazione è ancora più ricca di antiossidanti rispetto alla sorella chiara. Più antiossidanti ci sono, più il cibo è utile per combattere eventuali radicali liberi.
- sedano - Secondo me per questa ricetta è ideale il sedano rapa, ma vanno bene anche le coste di sedano verde.
- aglio
- foglie d'alloro
- salvia
- rosmarino
- alga Kombu o sale - L'alga Kombu regala tanti minerali oltre al sodio e contiene anche lo iodio.
- acqua
- tahina - E' una crema di sesamo puro. Io preferisco la varietà integrale.
- limone
Trova le quantità esatte nella ricetta sotto.
Gli ingredienti base sono senza glutine, ma se sei celiaco/a assicurati di usare prodotti certificati.
Per un profilo di aminoacidi essenziali completo, potresti mangiarla con una fetta di pane integrale o aggiungerci anche un po' di cereali in chicco come farro o miglio (solo quest'ultimo è anche senza glutine).
Longevità in salute
Quando scelgo gli ingredienti per le mie ricette ho praticamente sempre in mente il mio ideale di poter vivere a lungo ed in salute. E' così vale anche per questa zuppa che condivido qui con te.
Il cavolo nero fa bene. E' ricco di acqua (90%), contiene poche calorie e una buona quantità di fibre e ha pure quasi 3 grammi di proteine a 100g. Inoltre è una fonte di sali minerali come il calcio, che serve per ossa forti.
Le verdure a foglia verde scura (come cavolo nero, cavolo riccio, spinaci e cime di rapa) contengono vitamina K, luteina, folati e beta carotene. Sono nutrienti preziosi per la salute del cervello e possono aiutare a rallentare il declino cognitivo. I folati sono anche utili per la salute del cuore.
Il cavolo nero, in quanto crucifera, contiene la glucorafanina, che insieme all’enzima mirosinasi forma il sulforafano. Per poter godere degli effetti positivi del sulforafano anche per crocifere cotte, bisogna tagliarle 40 minuti prima della cottura. In questo modo l’enzima fa il suo lavoro prima della cottura.
Il sulforafano è un forte antinfiammatorio che aiuta a combattere malattie come il cancro, il diabete e l’artrite.
Anche i ceci fanno la loro parte: Risulta che mangiare legumi ogni giorno è un fattore molto protettivo. In uno studio su 785 persone di diversi paesi hanno scoperto che l’unico cibo che sembra strettamente legato ad una aspettativa di vita più lunga siano i legumi. Più ne mangi, statisticamente più a lungo vivi.
Ecco perché considero questa zuppa una sorta di 'pozione' di longevità e salute.
Istruzioni
Ecco come si prepara la zuppa di cavolo nero e ceci. Ti spiego passo per passo.
Se vuoi cuocere i ceci in casa, segui la mia ricetta, altrimenti usa quelli in vaso.
in pentola classica
1. Inizia sciacquando le verdure. Controlla bene il cavolo nero, perché grazie alla sua struttura a bolle potrebbe trattenere facilmente terra o lumachine.
2. Ti consiglio di iniziare poi dal cavolo nero.
Perché iniziare da qui per poi scoprire che si aggiungerà alla zuppa in un secondo momento? Perché in questa maniera riesci ad assumere più sulforafano dal cavolo cotto (vedi sopra). Per massimizzare questo effetto, prepara il cavolo nero 40 minuti prima di bollirlo.
La tecnica più semplice per dividere le coste dure dalle foglie più tenere si chiama sbrucchiatura. Basta che tieni fermo il gambo con una mano e con l'altra sfili la foglia tenera dalla costa.
Non è necessario che butti le coste. Tagliale in pezzettini di 1 cm che possiamo aggiungere alla zuppa un po' prima delle foglie. Dopo ti indico quando esattamente.
3. Ora sbuccia il sedano rapa, taglia le estremità della carota e sbuccia la cipolla e l'aglio. Taglia le verdure a dadi grossi (più o meno di 1 cm, l'aglio un po' più fine).
4. Metti le verdure in una pentola di acciaio inox a fondo spesso e aggiungi 3-4 cucchiai di acqua, giusto per coprire il fondo della pentola. Ora "soffriggi" le verdure (senza olio) per circa 10 minuti. Gira spesso con un mestolo di legno. Va bene se si attacca un po', ma non si deve bruciare. Aggiungi un cucchiaio di acqua quando rischia di bruciarsi. In questa maniera si svilupperà un ottimo aroma di soffritto anche senza l'uso di olio.
5. Intanto prepara le cose che sono da aggiungere al prossimo step. (Tieni d'occhio la pentola nel frattempo e spegni il fuoco quando il "soffritto"è pronto.)
- Scola i ceci e sciacquali sotto il rubinetto finché non fanno più schiuma.
- Lava le patate e tagliale a dadi. (Se non sono biologici e non sai se hanno meno di qualche mese, meglio sbucciarle prima di tagliarle.)
- Le erbe sono da sciacquare, poi stacca gli aghi del rosmarino e le foglie di salvia dal loro rametto e tagliali finemente.
6. Quando il "soffritto" è finito puoi aggiungere l'acqua, le patate, i ceci, salvia, rosmarino, le foglie di alloro e un pezzo di alga Kombu (o in alternativa un pizzico di sale marino). Se prima hai tagliato anche le coste di cavolo nero le poi aggiungere adesso (le foglie ancora no). Porta la zuppa a bollore per circa 10 minuti (finché le carote si sono ammorbidite).
7. Togli circa metà delle ceci e verdure dal brodo e mettili insieme alla tahina in un pentolino o altro contenitore resistente al calore per poterli frullare.
Togli anche le due foglie d'alloro e il pezzo di Alga Kombu che non servono più. (Quando l'alga si ammorbidisce nel brodo spesso risulta che era più di un pezzo, assicurati di aver trovato tutto).
8. Al brodo rimasto in pentola, aggiungi il cavolo nero. Sembrerà all'inizio che il cavolo nero abbia troppo volume, ma se giri per qualche minuto con un mestolo, si ammorbidirà e si unirà bene alla zuppa. Fai bollire per circa 10 minuti poiché il cavolo si ammorbidisce a dovere.
9. Se non hai ancora frullato la parte che hai estratto prima, questo è un buon momento. Non ti scordare di aggiungere la salsa tahina (a me succede di continuo, ma serve davvero per un gusto speciale!). Quando il cavolo nero ha bollito abbastanza si può aggiungere la parte frullata per dare una cremosità straordinaria.
Consiglio: Quando ti servi il piatto, aggiungi una spruzzata di limone fresco. Non solo aiuta ad assimilare più del ferro presente in ceci e cavolo nero, ma anche a sentire meno il bisogno di aggiungere sale!
in pentola a pressione (metodo di cottura alternativo)
Potresti realizzare la zuppa di cavolo nero anche in una pentola a pressione. In quel caso consiglio di fare prima il "soffritto senza olio" come descritto sopra (sul fornello o con la funzione "sauté" della pentola a pressione elettrica).
Poi metti tutti gli ingredienti nella pentola a pressione, con l'eccezione delle foglie di cavolo nero. Quelle le adagi intere (!) sopra gli altri ingredienti. Attenzione però a non eccedere le quantità massime consentite da inserire nella tua pentola a pressione (a secondo delle sue istruzioni).
Chiudi il coperchio e fai cuocere 4 minuti a pressione alta (dall'inizio del fischio se hai una pentola a pressione manuale). Rilascia la pressione e quando riapri, estrai le foglie di alloro, l'alga e il cavolo nero. Tagli a pezzi il cavolo nero e prima di riunirlo al resto della zuppa ne frulli una parte.
Sostituzioni
Questa ricetta la puoi anche fare se non hai tutti gli stessi ingredienti:
- ceci - Usa pure altri tipi di fagioli cotti, come i cannellini che si usano anche nella ribollita toscana.
- cavolo nero - Puoi usare anche un altro tipo di cavolo, come verza o cavolo riccio. Cambia il gusto, ma è sempre delizioso.
Variazioni
Idee per una zuppa diversa:
- Rustico - Aggiungi dadi di tofu affumicato (di Taifun) per un gusto ancora più goloso. Tieni solo conto che è abbastanza salato, quindi non aggiungere molto sale al resto della zuppa.
- Per i bambini - Prova a frullare l'intera zuppa per creare una vellutata. Alcuni bimbi la gradiscono di più.
- Speziato - Per cambiare, prova ad aggiungere cumino indiano, curcuma e pepe nero. Il cumino aiuta alla digestione e curcuma e pepe sono una squadra altamente antiinfiammatoria.
Aggiunte
A me piace aggiungere alcune cose alla zuppa di cavolo nero e ceci, oltre al limone:
Adoro mettere il lievito alimentare in scaglie sulla zuppa. Mi toglie la voglia di formaggio grattugiato e so di farmi del bene allo stesso tempo. Leggi anche il mio articolo sul lievito alimentare ed i suoi benefici.
Ho anche sviluppato una ricetta per un sostituto del parmigiano che ci starebbe molto bene su questa zuppa.
Aggiungendo dei cereali in chicco cotti, come per esempio il farro, ti assicuri di avere tutti gli aminoacidi essenziali in un singolo piatto (legumi e cereali si completano a vicenda). Mio marito sportivo ci tiene molto.
Attrezzi
Consiglio di usare una pentola di acciaio inox grande (di almeno 4 litri di capienza), perché il cavolo nero inizialmente risulta molto voluminoso. Consiglio anche di usarne una con fondo spesso, perché diffonde meglio il calore e così il "soffritto" senza olio è più facile da realizzare senza bruciare nulla. (Io ho usato la pentola interna della mia pentola a pressione elettrica, che si può usare anche sui fornelli.)
Per frullare parte della zuppa, a me piace usare il mio frullatore ad immersione della Bosch. E' bello potente e soprattutto ha la parte superiore che tocca i cibi in acciaio inox. Quando avevo il frullatore in plastica non volevo frullare cose bollenti, perché temevo la fuoriuscita di sostanze tossiche dalla plastica. Ora invece sono tranquilla che la mia zuppa non viene rovinata e rimane salutare al massimo.
Conservazione
Se rimangono dei resti della zuppa di cavolo nero e ceci puoi metterli in un contenitore da frigo (a me piacciono quelli a vetro per non avere il cibo a contatto con la plastica). In frigo si conserva bene per 2-3 giorni.
Inoltre si può anche congelare tranquillamente per qualche settimana.
Consiglio importante
Non saltare il passaggio di frullare parte della zuppa e non scordarti di aggiungere la tahina per assicurarti un risultato perfettamente cremoso e ricco!
Domande frequenti
Si, basta far bollire le coste circa 10 minuti per renderle tenere (o 3 minuti in pentola a pressione). Le coste hanno un sapore più dolce delle foglie.
Il sapore è simile al cavolo riccio, ma lievemente più dolce.
Fonti
- verdure a foglia verde scura: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
- cavolo nero:
- crocifere:
- Legumi:
📖 Ricetta
Zuppa di cavolo nero e ceci (con patate)
Attrezzatura
- 1 pentola in acciaio inox (idealmente con fondo spesso)
Ingredienti
preparazione
- 450 g cavolo nero (un mazzo)
"soffritto"
- 60 g sedano rapa (o coste di sedano verde)
- 100 g carota (una)
- 100 g cipolla rossa (una)
- 3 spicchi aglio
- 4 cucchiai acqua
da bollire insieme
- 480 g ceci cotti (2 vasi/scatole o fatti in casa)
- 250 g patate
- 5 foglie salvia
- 1 rametto rosmarino
- 2 foglie alloro
- 5 cm alga Kombu
- 1 l acqua
parte frullata
- 1 cucchiaio tahina integrale (crema di sesamo)
condimento
- 2 cucchiai succo di limone (appena spremuto)
Procedimento
preparativi
- Inizia sciacquando le verdure.
- Prepara il cavolo nero 40 minuti prima di bollirlo per godere dei benefici del sulforafano. Per dividere le coste dure dalle foglie più tenere, tieni fermo il gambo con una mano e con l'altra sfili la foglia tenera dalla costa. Puoi tagliare il cavolo in pezzi da 4 o 5 cm e metterlo da parte.
"soffritto" senza olio
- Ora sbuccia il sedano rapa, taglia le estremità della carota e sbuccia la cipolla e l'aglio. Taglia le verdure a dadi grossi (più o meno di 1 cm, l'aglio un po' più fine).
- Metti le verdure in una pentola di acciaio inox a fondo spesso e aggiungi 3-4 cucchiai di acqua, giusto per coprire il fondo della pentola. Ora "soffriggi" le verdure (senza olio) per circa 10 minuti. Gira spesso con un mestolo di legno. Va bene se si attacca un po', ma non si deve bruciare. Aggiungi un cucchiaio di acqua quando rischia di bruciarsi.
bollire
- Intanto prepara le cose che sono da aggiungere al prossimo step. (Tieni d'occhio la pentola nel frattempo e spegni il fuoco quando il "soffritto" è pronto.) Scola i ceci e sciacquali sotto il rubinetto finché non fanno più schiuma.Lava le patate e tagliale a dadi. (Se non sono biologici e non sai se hanno meno di qualche mese, meglio sbucciarle prima di tagliarle.) Le erbe sono da sciacquare, poi stacca gli aghi del rosmarino e le foglie di salvia dal loro rametto e tagliali finemente.
- Quando il "soffritto" è finito puoi aggiungere l'acqua, le patate, i ceci, salvia, rosmarino, le foglie di alloro e un pezzo di alga Kombu (o in alternativa un pizzico di sale marino). Fai bollire circa 10 minuti (finché le carote si sono ammorbidite).
- Togli circa metà di ceci e verdure dal brodo e mettili da parte insieme alla tahina in un pentolino o altro contenitore resistente al calore.Togli anche le due foglie d'alloro e il pezzo di Alga Kombu che non servono più. (Quando l'alga si ammorbidisce nel brodo spesso risulta che era più di un pezzo, assicurati di aver trovato tutto).
- Al brodo rimasto in pentola, aggiungi il cavolo nero. Sembrerà all'inizio che il cavolo nero abbia troppo volume, ma se giri per qualche minuto con un mestolo, si ammorbidirà e si unirà bene alla zuppa. Fai bollire per circa 10 minuti poiché il cavolo si ammorbidisce a dovere.
- Ora frulla la parte che hai estratto prima. Non ti scordare l’aggiunta di salsa tahina. Quando il cavolo nero ha bollito abbastanza si può aggiungere la parte frullata.
condire
- Quando ti servi il piatto, aggiungi una spruzzata di succo di limone fresco.
Note
- Se vuoi usare anche le coste del cavolo nero, aggiungili quando metti l'acqua in pentola.
- Il limone aiuta ad assimilare il ferro e fa sentire meno il bisogno di aggiungere sale. Assaggia con limone prima di aggiustare di sale. (Se usi ceci in scatola spesso sono già salati di loro e anche l'alga Kombu aggiunge sale.
- Adoro mettere le scaglie di lievito alimentare su questa zuppa. Sono buonissimi (aggiungono anche una nota salata senza contenere tanto sodio) e hanno tante vitamine e proteine.
- Per completare il profilo di amminoacidi potresti mangiare una fetta di pane integrale insieme alla zuppa, o aggiungerci dei cereali integrali cotti in chicco.
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Irene says
Appena mangiata! Davvero deliziosa e salutare 🤩
Angelika de Beauclair says
I commenti da chi ha appena preparato la ricetta sono i migliori. Grazie di cuore!