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Per le occasioni speciali ti trovi in difficoltà a trovare un secondo vegano con cui fare bella figura? Con gli involtini di verza vegani vai a colpo sicuro.
Sono gustosi, una buona fonte di proteine (anche grazie ai ceci nel ripieno) e belli da vedere!
Se hai ospiti a cena o anche per il pranzo di natale, con questa ricetta invernale potrai festeggiare con stile senza perdere di vista la salute. E la meraviglia è che si possono preparare benissimo in anticipo!
Questi involtini di verza senza carne e formaggio mettono d'accordo vegani, vegetariani e potenzialmente anche celiaci, perché si possono preparare senza glutine.
Gli involtini di verza vegani cotti al forno si prestano non solo come secondo, ma possono essere anche un bellissimo antipasto leggero.
Come primo potresti optare per una lasagna alle zucchine e come dolce un budino al cioccolato.
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Ingredienti
Gli involtini di verza classicamente hanno ripieni di carne, insieme a riso o patate. Per rendere la ricetta 100% vegetale (vegana), ho deciso di usare i ceci. Quando frullati sono morbidi come il purè di patate e rendono questo un vero secondo piatto.
- cavolo verza - scegli uno grande in modo da avere abbastanza foglie della giusta dimensione
- ceci - usa quelli della scatola, o cotti in casa
- carota
- cipolla - a me piace la dolcezza delle cipolle di Tropea
- semi di lino macinati
- lievito alimentare - Il mio preferito è quello di Probios (con glutine) - leggi anche il mio test di diverse marche
- tahina (integrale) - è una crema di sesamo
- noce moscata - idealmente macinato al momento, ma va bene anche la polvere
- olive snocciolate (molto consigliate ma non in foto)
Se lavori con prodotti certificati gluten free, questa ricetta è anche senza glutine (sto pensando in questo caso specialmente al lievito alimentare).
Trova le quantità esatte nella ricetta sotto.
Istruzioni
Di seguito spiego in dettaglio tutti i passaggi necessari, nella speranza di toglierti ogni possibile dubbio. Se vuoi la ricetta in sintesi, salta in fondo alla pagina.
Se vuoi cucinare i ceci in casa, puoi usare la mia ricetta per la pentola a pressione: cucinare i ceci. Altrimenti vanno bene anche quelli dalla scatola.
Mettiti avanti e porta a bollire una pentola ampia di acqua lievemente salata.
Nel frattempo, bisogna staccare le foglie di verza che servono come involucro per gli involtini.
Taglio ogni singola foglia prima con un coltello alla base, poi stacco attentamente foglia dopo foglia per un totale di 10 pezzi.
(Il ripieno è perfetto per 10 foglie, ma nel caso si rompesse uno si possono fare uno o due extra.)
Le foglie più esterne sono da sciacquare per eliminare eventuale terra ed insetti.
Più all'interno del cavolo verza non arriva sporcizia, quelle foglie sono già pulite, lo puoi verificare a vista.
E' indicato tagliare la parte sporgente dal fondo della costa, perché altrimenti rimane troppo duro per arrotolare.
Prova a tagliare senza bucare la foglia (lasciando uno strato).
Immergi le foglie di verza per 4-5 minuti nell'acqua bollente (lievemente salata).
In questo modo si ammorbidiscono un po' (al dente), rimanendo allo stesso tempo ancora abbastanza resistenti alla manipolazione.
C'è chi, dopo la cottura, blocca la cottura immergendo le foglie in acqua fredda e poi fa scolare le foglie di verza stese su panni da cucina, uno a uno.
Io questo spazio non ce l'ho e mi sono trovata bene con questo metodo del colino rivoltato. Appoggio le foglie sopra e si scola già gran parte dell'acqua.
Non importa che siano perfettamente asciutte prima di mettere il ripieno.
A questo punto passa a preparare il ripieno:
Elimina le estremità della cipolla e togli i strati secchi esterni.
Poi tagliala la cipolla a dadi.
Si parte tagliandola a metà, poi in strisce dalla lunghezza e infine, girando di 90 gradi, si taglia nell'altra direzione per ottenere i dadi.
La grandezza non importa molto, indicativamente mezzo centimetro.
Per abbrustolire le cipolle in padella non serve necessariamente l'olio (che si rovina in cottura).
Le cipolle si possono abbrustolire anche a secco, o con pochi cucchiai di acqua.
L'importante è girare spesso e tenere d'occhio che non si oltrepassa la doratura.
Leggi di più sul "soffritto senza olio".
Mentre tieni d'occhio le cipolle, lava la carota, taglia le estremità e grattugiala.
Ora aggiungi la carota, poca acqua e un pizzico di sale alle cipolle abbrustolite e continua la cottura con un coperchio.
Gira ogni tanto e nel caso diventasse troppo secco, aggiungi acqua (un cucchiaio alla volta). Continua finche le carote si ammorbidiscono.
Scola i ceci cotti e sciacquali bene finché non fanno più schiuma.
(Usa ceci dalla scatola o prova la mia ricetta per cuocere i ceci in casa.)
Aggiungi i ceci al robot di cucina insieme alla noce moscata, la tahina (crema di sesamo), poca acqua (puoi usare l'acqua di cottura della verza) ed eventualmente del sale (quanto dipende se i ceci erano già salati o meno).
Aziona il robot. Se necessario, abbassa la spatola sui bordi e aziona di nuovo.
Se non diventa già cremoso, aggiungi un altro cucchiaio di acqua.
Aggiungi ora anche il lievito alimentare, i semi di lino macinati e le olive.
Otterrai una sorta di hummus.
Mischia l'hummus con le cipolle e carote cotte per formare il ripieno.
Assaggia e aggiusta sale e spezie a tuo piacere.
(Potresti per esempio aggiungere anche aglio in polvere, curcuma e pepe nero a tuo piacere.)
Dividi il composto in 10-12 parti uguali, a secondo di quante foglie intere hai cotto.
(Con 10 foglie sono belli pieni, con 12 basta giusto giusto il ripieno.)
Preriscalda il forno a 180 gradi.
Inizia a riempire gli involtini: Poggia una foglia di verza d'avanti a te come se fosse una ciottola, forse su un telo che assorbe l'umidità.
Appoggia il ripieno al centro e piega la parte dello stelo sopra il ripieno.
Poi piega i lati verso l'interno, sopra la prima parte.
Infine arrotola tutto verso la parte che era rimasta aperta e l'involtino è finito.
Appoggia gli involtini uno affianco all'altro in una teglia da forno rettangolare (circa 30x20 cm).
Io uso la mia teglia in silicone Levivo, che al momento però non è disponibile. Comunque somiglia alla teglia in silicone di Silkomart.
Uso le teglie da forno in silicone, perché così evito l'olio in cottura e le superfici antiaderenti classici - sempre per mantenere il mio cibo il più 'pulito' possibile.
Puoi lasciare gli involtini così come sono, spennellare con olio o coprirli con un sugo semplice.
Personalmente evito l'olio in cottura, quindi gli inforno senza, e posso dire che funziona.
Inforna a 180 gradi di forno ventilato per circa 20-25 minuti.
Il tempo di cottura dei involtini di verza vegani dipende un po' dal tuo forno, quindi controlla e tirali fuori quando le foglie di verza prendono colore senza bruciarsi.
(Coperti con il sugo la cottura si prolunga di circa 5-10 minuti.
Tuttavia non consiglio questa opzione, perché per me il pomodoro copre troppo i gusti delicati dell'involtino.)
Consiglio:
Se vuoi approfittare del sulforafano contenuto nelle foglie di verza (super potente per la salute e prevenzione), servili con una spolverata di semi di senape in polvere, per avere l'enzima necessaria.
Sostituzioni
Non sempre troviamo in casa tutto quello che la ricetta richiede o abbiamo gusti specifici, allora qui qualche idea per delle sostituzioni.
- ceci - Vanno bene anche altri legumi, ma in quel caso è da ridurre la quantità di acqua che si usa, perché i fagioli le lenticchie cotte solitamente hanno un contenuto più elevato di liquidi. Per rassodare nel caso diventasse troppo morbido potresti aggiungere della farina di ceci.
- cavolo verza - Se fai fatica a trovare il cavolo verza puoi usare anche il cavolo cappuccio, ma è più difficile staccare le foglie intere senza romperle e sono anche meno aromatici secondo me. Il cavolo nero invece ha le foglie troppo strette per fare dei involtini chiusi sui lati.
- cipolla - Se preferisci l'aglio alla cipolla puoi fare questa sostituzione, ma attenzione, non soffriggerlo da solo, altrimenti diventa amaro in fretta. Mettilo direttamente insieme alle carote e un po' di acqua in padella, tagliato finemente o sminuzzato con un attrezzo per schiacciare l'aglio.
Fammi sapere nei commenti se hai altri dubbi!
Variazioni
Idee per variare la cosa:
- Speziato - aggiungi pepe di cayenne per aggiungere un po' di fuoco
- Delux - aggiungi dei dadi di tofu affumicato della marca Taifun, forse anche dei capperi
- Antinfiammatorio - aggiungi ¼ cucchiaino di curcuma e un pizzico di pepe nero
In realtà i ripieni si prestano per smaltire resti di vario genere e ci si può sbizzarrire in tanti modi.
Prova anche la ricetta con miglio e lenticchie, che propone Mrs. Veggy. O prova un secondo di ceci diverso: gli hamburger di ceci.
Attrezzi
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Per trasformare i ceci in una crema densa ed omogenea uso il mio robot all'americana il "food processor". Il mio modello è bello potente con lame affilatissime, l'ho scelto dopo molte ricerche per poter autoprodurre anche le creme di frutta secca, e sono rimasta molto soddisfatta. Quindi posso tranquillamente consigliare il Magimix 4200XL.
Se non hai un robot del genere, immagino possa funzionare anche con il Bimby o nella peggiore con un frullatore ad immersione.
Quando posso uso le teglie da forno in silicone, perché così evito l'olio in cottura e le superfici antiaderenti classici - sempre per mantenere il mio cibo il più 'pulito' possibile.
Per questa ricetta di solito uso la mia teglia in silicone dell'azienda Levivo, che al momento però non trovo disponibile. Comunque somiglia alla teglia in silicone di Silkomart che ha ottime recensioni.
Conservazione
Prepara pure gli involtini (o il ripieno) il giorno prima, così puoi cuocerli al forno quando ti servono senza perdere troppo tempo.
Se rimangono dei resti puoi metterli in un contenitore da frigo (a me piacciono quelli in vetro per non avere il cibo a contatto con la plastica). In frigo si conserva bene per 3-4 giorni.
In congelatore si mantiene bene per circa 3 mesi.
Consiglio importante
Quando servi gli involtini, consiglio di condirli con un po' di succo di limone. Riduce il bisogno di aggiungere quantità eccessive di sale e aiuta ad assimilare meglio il ferro, minerale da tenere d'occhio nella dieta vegetale.
Se ti sembra troppo semplice, mischia il succo di limone ad un po' di tahina, acqua e sale e diventa una salsina che sta bene con tante cose.
Domande frequenti
Puoi usare il resto della verza come contorno o per condire un primo. Basta rosolare un po' di cipolla, aggiungere la verza tagliata finemente insieme a poca acqua e far cuocere a coperchio chiuso per qualche minuto. Per aromatizzare consiglio di grattugiare della scorza d'arancia e dello zenzero.
Non è necessario farlo il giorno stesso, la verza si mantiene per giorni in frigorifero.
📖 Ricetta
Involtini di verza vegani (con ceci)
Attrezzatura
- 1 coperchio per padella
- 1 grattugia per verdure
- 1 pentola capiente con coperchio (per lessare le foglie di verza)
Ingredienti
preparazione delle foglie di verza
- 1 cavolo verza grande (1 kg, ma servono solo 10-12 foglie esterne)
- 4 litri acqua
- ½ cucchiaino sale integrale per l'acqua di cottura (optional)
'soffritto'
- 130 g cipolla (per esempio una cipolla di Tropea)
- 220 g carote (220g = 2 carote)
- 1-3 cucchiai acqua per cottura di cipolle e carote (optional)
- ¼ cucchiaino sale integrale
ceci
- 440 g ceci cotti (440g = corrisponde a 2 scatole)
- 4 cucchiai acqua (per esempio quello di cottura della verza)
- 1 cucchiaio tahina integrale (crema di sesamo)
- ⅛ cucchiaino noce moscata in polvere, idealmente appena grattugiato
- 2 cucchiai lievito alimentare in scaglie
- 1 cucchiaio semi di lino macinati
- 20 grammi olive denocciolate (per esempio Taggiasche o di Lecce)
- 1 cucchiaino sale integrale (solo se ceci erano senza sale)
Procedimento
le foglie di verza
- Metti sul fuoco una pentola grande con acqua lievemente salata.4 litri acqua, ½ cucchiaino sale integrale
- Da un cavolo verza, stacca 10 foglie (+1 di scorta) e sciacquali sotto il rubinetto. Taglia via la parte sporgente della costa (altrimenti non si cuoce a sufficienza e non si piega bene per fare i rotoli).1 cavolo verza grande
- Lessa le foglie per 4-5 minuti nell'acqua bollente. Tirale fuori quando sono ammorbiditi ma ancora al dente, e falle scolare bene.
il ripieno
- Pulisci una cipolla e tagliala a dadi. Poi falla abbrustolire in una padella. Se si attacca, aggiungi un cucchiaio d'acqua alla volta. Deve risultare più lucida e attaccarsi un po' al fondo, così sprigiona il suo aroma dolce.130 g cipolla
- A questo punto aggiungi le carote lavate e grattugiate in padella, insieme a 3 cucchiai di acqua e ¼ cucchiaino di sale. Fai ammorbidire le verdure a coperchio chiuso e gira ogni tanto con un mestolo.220 g carote, 1-3 cucchiai acqua, ¼ cucchiaino sale integrale
- Nel frattempo, scola i ceci cotti (dalla scatola o cotti in casa) e sciacquali finché non fanno più schiuma.440 g ceci cotti
- Metti i ceci in un robot di cucina insieme a 4 cucchiai di acqua, 1 cucchiaio di tahina, noce moscata in polvere ed eventualmente del sale (1 cucchiaino se i ceci non erano salati), e frulla tutto.4 cucchiai acqua, 1 cucchiaio tahina integrale, ⅛ cucchiaino noce moscata, 1 cucchiaino sale integrale (solo se ceci erano senza sale)
- Quando i ceci hanno formato una crema omogenea, aggiungi anche le scaglie di lievito alimentare, i semi di lino macinati e le olive.2 cucchiai lievito alimentare in scaglie, 1 cucchiaio semi di lino macinati, 20 grammi olive denocciolate
- Mischia la crema di ceci con le verdure cotte in padella. Con una spatola, dividi il ripieno in parti uguali (10 - come le foglie di verza).
preparare gli involtini
- Preriscalda il forno a 180 gradi ventilato.
- Metti sulla prima foglia di verza una parte del ripieno, piega la parte dello stelo sopra il ripieno, poi le parti laterali verso il centro, poi arrotola verso la parte della foglia che era ancora aperta. Ripeti con le alte foglie e appoggia gli involtini in una teglia da forno. Se, come me, usi la teglia di silicone non serve che la teglia sia unta di olio.
- Gli involtini si possono cuocere al forno così, ma puoi anche scegliere di spennellarli con olio extravergine di oliva.
- Cuoci gli involtini al forno ventilato a 180 gradi per 20-25 minuti.
Note
- Vuoi preparare gli involtini per un'occasione speciale? Allora sappi che si possono tranquillamente preparare il giorno prima. Il giorno stesso basta tirarli fuori dal frigo e cuocerli in forno!
- Per una versione ancora più golosa, aggiungi dadi di tofu affumicato (marca Taifun) al ripieno.
- Aggiusta il sale a secondo dei tuoi gusti. Se riesci ad usarne di meno, è meglio. Puoi aggiungere succo di limone quando li servi - aiuta ad avere meno bisogno di sale e fa assorbire meglio il ferro.
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