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Anche tu sei scettico/a verso le proteine isolate? Vuoi preparare un frullato proteico post workout fatto in casa, senza proteine in polvere?
Questo frullato alla banana...
- ha solo ingredienti genuini (100% integrali)
- è ricco di proteine (15g!)
- usando il latte di soia è vegano (100% vegetale)
- si prepara in un batter d'occhio
- ed è una golosità estrema!
I frullati, chiamati anche smoothies (quando senza latte), sono la merenda perfetta per gli sportivi dopo un'allenamento, o per persone di tutte le età che fanno fatica ad assumere abbastanza calorie.
Per questa ricetta mi sono ispirata al frullato di banana e fragola sulla mia pagina, ma potrebbe interessarti anche il mio frullato di arancia e zenzero.
Ma ora torniamo a questo frullato in cui la star è la banana...
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Ingredienti
Servono 6 ingredienti:
- banana - come sempre consiglio di acquistare la qualità bio, perché più rispettosa del nostro copro e del pianeta
- latte di soia - senza zuccheri (leggi come sfato i miti sulla soia)
- dattero - si presta bene la varietà morbida Medjoul
- crema di mandorla - idealmente con buccia e non tostati, come quella di DamianOrganic (anche mandorle intere, se hai un frullatore potente)
- semi di lino - macinati
- cannella - per esaltare il gusto (la varietà Ceylon è da preferire)
Trova le quantità esatte nella ricetta sotto.
Questi ingredienti fanno sì che riesci ad ottenere una bevanda dolce e cremosa che è ricca di proteine (15g!), vitamine e minerali. Per gli sportivi sottolineo specialmente l'alto contenuto di magnesio e potassio.
Lavorando con ingredienti integrali e genuini, ottieni anche tante fibre (10g) che aiutano a far crescere i batteri buoni nel tuo intestino (centro del tuo sistema immunitario) e così abbassando i livelli di infiammazione.
Anche il contenuto di grassi (15g) è interessante, specialmente per il buon equilibrio tra omega 3 ed omega 6 (1,1:4,6) che ci assicurano i semi di lino.
Istruzioni
Ci metterai un'attimo a preparare questa delizia:
Snocciola il dattero. Ti ho messo la foto, così vedi le due parti che sono da eliminare (l'attacco a volte è già rimosso, controlla).
Per il resto devi solo sbucciare la banana. Penso che ce la fai senza la foto.
Una curiosità: Sai che le scimmie aprono le banane dall'altro lato? Quando è difficile aprire dal lato dell'attacco, provaci anche tu. Basta premere lateralmente sulla punta e si apre facilmente!
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore.
Se hai un frullatore scarso o lavori con un frullatore ad immersione, meglio mettere i semi di lino già macinati.
Se hai un frullatore molto potente puoi usare anche mandorle intere.
Aziona il frullatore per qualche secondo, finché la consistenza è omogenea.
Servi il frullato in un bicchiere di vetro alto. Spolverarlo con altra cannella lo rende ancora più carino.
Consiglio: Per non lasciare nessuno degli ingredienti meravigliosi nel frullatore, mi piace usare questi piccoli lecca pentola in silicone.
Sostituzioni
- latte di soia - Il gusto è buono con qualsiasi latte vegetale, ma il latte di soia è specialmente proteico. Se cambiamo latte, si abbassa molto il contenuto proteico del frullato.
- crema di mandorle - Puoi usare creme di altra frutta a guscio/semi, come la crema di nocciole o arachidi.
- semi di lino - In alternativa potresti usare i semi di chia, che sono anche abbastanza ricchi di omega 3.
- cannella - Se non ti piace la cannella, prova con la vaniglia in polvere, che sta pure benissimo con la banana.
Variazioni
Idee per variare la cosa:
- Antinfiammatorio - aggiungi curcuma e un pizzico di pepe nero per potenziare l'effetto antinfiammatorio, puoi anche usare direttamente il mio mix di spezie antinfiammatorie!
- Recupero - Per migliorare il recupero post allenamento, aggiungi una manciata di mirtilli. Sono conosciuti tra sportivi per i loro effetti straordinari!
- Protein delux - aggiungi cacao in polvere per un gusto di cioccolato (e ancora più proteine!!)
- Per i bambini piccoli - sostituisci il cacao con la polvere di carrube per un'effetto cioccolato
Attrezzi
Il frullatore che uso io mi da degli ottimi risultati, si chiama Nutribullet. Il modello a 900W riesce a sminuzzare tutto quello che gli propongo in poco tempo. E' facile da usare e si lava in un'attimo.
Conservazione
Consiglio di bere questo frullato immediatamente. Se lo lasci riposare la banana inizia ad ossidarsi, cambiando il colore verso il grigio e i semi di lino lo fanno addensare che sembra un budino. Bevuto all'istante è cremoso e con il massimo di micronutrienti disponibili.
Consigli importanti
Se vuoi un po' meno grassi, riduci la crema di mandorle da un cucchiaio ad un cucchiaino (riduce la ricetta di 64 kcal e rimangono comunque 12,7g di proteine).
Per più informazioni sull'alimentazione vegetale per gli sportivi, specialmente il vero fabbisogno di proteine, ti consiglio di leggere La Dieta Plant Based per Sportivi e Runner di Matt Frazier e Robert Cheeke. Ti toglie ogni dubbio.
Sapevi quanti benefici l'attività fisica ha anche per l'umore e la memoria? Leggi su questi ed altri effetti inaspettati nel mio riassunto del libro "Spark".
Domande Frequenti
Per facilitare il processo di recupero viene consigliato di nutrire il corpo entro un'ora dalla fine dell'esercizio sportivo. Così consigliano anche Matt Frazier e Robert Cheeke nel loro bestseller "La dieta plant based per sportivi e runner".
Un frullato teoricamente avrebbe frutta e latte (vaccino) come ingredienti ed una consistenza abbastanza liquida, mentre lo smoothie sarebbe senza latte (e spesso anche con verdura) ed una consistenza più densa e cremosa.
Comunque nell'uso comune è frequente dire frullato ad entrambi.
Altri frullati senza zucchero (smoothies naturali):
📖 Ricetta
Frullato proteico di banana e cannella (con latte di soia)
Attrezzatura
- 1 frullatore ad alta velocità (o frullatore ad immersione)
Ingredienti
- 1 banana grande o 1,5 piccole banane (circa 120g)
- 250 ml latte di soia
- 1 dattero grande e morbido (tipo Medjoul, circa 24g)
- 1 cucchiaio crema di mandorle non pelate e idealmente non tostate
- 0,5 cucchiaio semi di lino (già macinati se frullatore non potente)
- 0,5 cucchiaio cannella in polvere (varietà Ceylon)
Procedimento
- Sbuccia la banana e snocciola il dattero.
- Aggiungi tutti gli ingredienti nel frullatore ed azionalo fino ad ottenere una bevanda omogenea.
- Goditelo subito, appena fatto è più buono!
Note
- Se non ti piace la cannella puoi sostituirla con la vaniglia.
- Per la versione super speziata ed antinfiammatoria, prova ad aggiungere il mio mix di spezie.
- Per un recupero muscolare accelerato, aggiungi anche dei mirtilli.
Vuoi provare le mie 3 colazioni preferite?
cinzia dice
Ciao, come potrei sostituire la crema di mandorle? Sono allergia alla frutta a guscio quindi non posso proprio mangiarle. Avrei proprio bisogno di qualcosa che mi dia energia la mattina, ultimamente soffro di una forte stanchezza fisica e mentale che già dal mattino mi fa sentire senza energia. Sto prendendo qualche integratore naturale, ma vorrei migliorare anche la mia alimentazione, soprattutto la colazione dato che al massimo prendo un caffè e una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata. Grazie
Angelika de Beauclair dice
Nel caso di un'allergia alla frutta a guscio, potresti sostituire la componente grassa e cremosa del burro di mandorle con dei semi di girasole (o, ancora meglio in termini di bilancio tra omega 6 e omega 3, con un pezzo d'avocado).
Per questo calo di energia improvviso ti consiglio comunque di sentire il tuo medico, forse dopo un esame ematico ti può indirizzare meglio su quale nutriente ti manca effettivamente.
Fai bene comunque a voler migliorare l'alimentazione che è alla base del benessere! Spero che ti senti meglio presto!!