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Stai maturando l'idea di adottare una dieta vegetale o comunque ridurre l'assunzione di proteine animali? Quando si parla di nutrizione vegetale facilmente sorgono dubbi sulla fattibilità.
Ti posso rassicurare subito: E' possibile seguire una dieta equilibrata e nutriente a base di piante, a patto di seguire alcune regole semplici. Questo in realtà vale per ogni tipo di alimentazione!
Se ti interessano in specifico i benefici della dieta vegetale sul sistema cardiovascolare, leggi la traduzione che ho fatto di un articolo molto interessante del dottor Caldwell Esselstyn.
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Seguire uno schema
Il mio consiglio per chi si vuole avvicinare alla nutrizione vegetale e cogliere i suoi benefici sulla salute è di seguire uno schema, almeno inizialmente. Per prendere confidenza nella tua capacità di costruire dei piatti bilanciati (come facevi con la tua dieta precedente), serve dell'allenamento: Se per una settimana o due hai seguito uno schema approvato scientificamente, impari poi a costruire i tuoi pasti salutari in autonomia.
E questo schema dove lo prendi? Adesso ti propongo due soluzioni. La prima più generale, la seconda molto dettagliata. Scegli quella che più ti si addice.
Avvertimento: Ti riporto di seguito le risorse che hanno aiutato me, una persona comune, a fare il cambio di dieta. Cito fonti che si basano su evidenze scientifiche. Prima di fare cambi radicali alla tua dieta, consulta il tuo medico e/o nutrizionista.
1. Harvards "Healthy Eating Plate"
Per una qualsiasi dieta, che sia onnivora o vegetale o qualcosa in mezzo (come la dieta vegetariana), ti puoi affidare al "Piatto del Mangiare Sano" che è stato sviluppato dai ricercatori della Harvard School of Public Health.
Fa notare quanto in realtà le diete salutari dovrebbero essere simili: Tutti dovrebbero mangiare tante verdure e frutta (variando più possibile). Insieme dovrebbero essere metà di quello che mangiamo in una giornata (tendenzialmente più verdura che frutta).
L'altra metà dovrebbe essere suddivisa tra cereali integrali e una fonte salutare di proteine. Inoltre si raccomanda di condire i piatti con oli salutari e di bere principalmente acqua (anche caffè o tè).
Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, health.harvard.edu.
Vediamo alcune voci più in dettaglio:
Possiamo tutti immaginare la varietà di frutta e verdura che ci sono, non mi dilungo su questo.
Già per i cereali integrali forse è necessario ricordare che non esiste solo il frumento, ma ci sono anche l'avena, l'orzo, riso integrale, la segale, quinoa, miglio, grano saraceno e altri. Si possono consumare in chicco o come pasta integrale. Dovrebbero coprire un quarto dei nostri piatti.
Come fonte di grassi Harvard propone solo oli vegetali, come per esempio l'olio di oliva (evitando grassi idrogenati come la margarina e grassi animali). Inoltre chiama alla moderazione della loro assunzione (mi sembra un po' vago come indicazione).
Adesso arriviamo all'unica categoria che è necessario differenziare nel caso della nutrizione vegetale:
Per le proteine salutari propongono per esempio fagioli e frutta a guscio, ma anche pesce e pollo (ricordo, questo sono le raccomandazioni generali). Dicono di limitare la carne rossa ed evitare carne processata (come prosciutto e salsicce).
Vediamo invece cosa consiglia (sempre la pagina di Harvard) per chi sceglie una dieta a base vegetale: Propongono come ottimi fonti di proteine e altri nutrienti importanti per esempio i legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci), incluso i prodotti a base di soia (edamame, tofu, tempeh, latte di soia) e anche semi e frutta a guscio.
Le fonti di proteine dovrebbero coprire un quarto del nostro piatto.
Questo "Healthy Eating Plate" ci da una prima infarinatura sulle proporzioni tra le varie categorie di cibi da mangiare.
2. "I Magnifici Dodici" del dottor Michael Greger
Per chi vuole uno schema più preciso, per ottimizzare anche i vari micronutrienti con lo scopo di benessere e prevenzione, consiglio di seguire "I Magnifici Dodici". Si tratta di una lista sviluppata dal esperta di nutrizione vegetale dottor Michael Greger (nel libro Sei Quel Che Mangi).
Sono categorie di alimenti vegetali che, se mangiati ogni giorno, ti assicurano una dieta equilibrata e ricca di nutrienti. Gli unici integratori che servono oltre questa lista sono la vitamina B12 (vale per tutti) e la vitamina D (vale per quasi tutti).
Nella seguente grafica sono elencati:
Per ogni categoria il dotto Greger spiega anche la quantità di porzioni (e la loro grandezza in base all'alimento) da assumere tutti i giorni. Arrivo a dettagli su questo tra un attimo.
E' un'ottimo vademecum per assicurarsi tutti i nutrienti importanti. Non è inteso come uno schema rigido, ma come una guida indicativa, da usare soprattutto all'inizio.
Non esclude che mangi anche altre cose. Ma se sei riuscito a mangiare tutti gli elementi proposti, è improbabile avere ancora fame per grandi quantità di alimenti meno salutari.
Così, invece di concentrarti sul eliminare certi cibi che facevano parte delle tue abitudini, quindi sulla rinuncia, ti puoi concentrare sul aggiungere tanti alimenti vegetali nuovi e super salutari, quindi sul guadagno, sulla ricchezza. Questo cambio di prospettiva - da rinuncia a guadagno - secondo me è essenziale quando si cambia stile alimentare.
E' anche per questo che i dottori la chiamano spesso "dieta a base vegetale", un'espressione più inclusiva e meno spaventosa (rispetto alla parola "vegano").
E' importante menzionare che più gli alimenti sono freschi e poco lavorati, meglio è. Il dottor Greger ha questa regola per la qualità dei cibi: "Non è stato aggiunto niente di nocivo, non è stato eliminato niente di salutare".
Facciamo l'esempio di un succo: Non è salutare quanto la frutta intera, perché spesso ha l'aggiunta di zuccheri raffinati (nocivo) e sono anche stati tolte le fibre (salutari).
Questa definizione esclude la maggior parte degli alimenti preconfezionati industriali.
Lista dei "I magnifici dodici" con esempi e porzioni
Qui sotto ti faccio un riassunto dal libro Sei Quel Che Mangi per ognuno dei Magnifici Dodici e le quantità raccomandate. Ma ti consiglio vivamente di leggere anche il libro per cogliere tutti i dettagli e apprezzare in pieno i loro effetti per il tuo benessere.
- legumi: per esempio ceci, lenticchie, fagioli di ogni tipo (anche soia)…
- 3 porzioni al giorno
- dosaggio per una porzione:
- ¼ tazza di hummus,
- o ½ tazza di legumi cotti o tofu/tempeh,
- o1 tazza di piselli freschi
- cereali integrali: per esempio orzo, grano saraceno, miglio, avena, popcorn, quinoa, segale, teff, sorgo, pasta integrale… [riso al massimo se cotto come pasta]
- 3 porzioni al giorno
- dosaggio per una porzione:
- ½ tazza di cereale cotto o pasta,
- o 1 fetta di pane,
- o ½ panino o muffin,
- o 3 tazze di popcorn
- frutti di bosco e bacche: per esempio mirtilli, fragole, ciliegie, more, lamponi, mirtilli rossi…
- 1 porzione al giorno
- dosaggio per una porzione:
- ½ tazza di frutti freschi o surgelati,
- o ¼ tazza di frutti essiccati
- altra frutta: per esempio mele, albicocche, banane, meloni, datteri, pesche, arance, pere, susine, prugne, melograno, mandarini, kiwi…
- 3 porzioni al giorno
- dosaggio per una porzione:
- 1 frutto di medie dimensioni,
- o 1 tazza di frutti a pezzetti,
- o ¼ tazza di frutta essiccata
- crucifere: per esempio rucola, broccoli, cavolini di bruxelles, verza, cavolfiore, ravanelli, cavoli vari, rape e crescione…
- 1 porzione al giorno
- dosaggio per una porzione:
- ½ tazza di verdura tagliata,
- o ¼ tazza di cavoletti o broccoli,
- o 1 cucchiaio di cren
- verdure a foglia verde: per esempio rucola, cavolo a foglia verde, cavolo riccio e cavolo nero, insalata, spinaci, bietola…
- 2 porzioni al giorno
- dosaggio per una porzione:
- 1 tazza di verdura cruda,
- o ½ tazza di verdura cotta
- altre verdure: per esempio carciofi, asparagi, barbabietole, peperoni, carore, mais, aglio, funghi, cipolle, zucca, alghe*, taccole, patate dolci, pomodori, zucchine…
- 2 porzioni al giorno
- dosaggio per una porzione:
- 1 tazza di verdure a foglia crude,
- o ½ tazza di verdura non a foglia cotte o crude,
- o ½ tazza di succo di verdura,
- o ¼ tazza di funghi secchi
- *Quando si mangia poco o niente sale iodato (per lo sodio), le alghe sono un'ottima fonte di iodio da integrare nella dieta quotidiana. La dose raccomandata è di 150 mcg al giorno. Questo si può trovare in due fogli di alghe nori (quelle che si usano per preparare il sushi), mezzo cucchiaino di alghe arame o dulse. Attenzione con l'alga Kelp, perché ne contiene così tanto che è facile superare la dosi giornaliera sicura di iodio.
- semi di lino: dorati o marroni
- 1 porzione al giorno
- 1 cucchiaio di semi macinati
- 1 porzione al giorno
- frutta a guscio e altri semi: per esempio mandorle, noci brasiliane, anacardi, semi di chia, nocciole, semi di canapa, noci macadamia, noci pecan, pistacchi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, arachidi, noci…
- 1 porzione al giorno
- dosaggio per una porzione:
- ¼ tazza di semi o frutta secca,
- o 2 cucchiai di burro di semi, arachidi o frutta a guscio
- erbe e spezie: per esempio basilico, pimento, alloro, cardamomo, peperoncino, coriandolo, cannella, chiodi di garofano, cumino, curry, aneto, fieno greco, aglio, zenzero, citronella, maggiorana, senape in polvere, noce moscata, origano, paprika affumicata, prezzemolo, pepe, menta, rosmarino, zafferano, salvia, timo, curcuma, vaniglia…
- dosaggio giornaliero: ¼ cucchiaino di curcuma + altre spezie ed erbe a volontà (senza sale)
- bevande: per esempio acqua, chai, té nero/bianco/verde, camomilla alla vaniglia, caffé, karkadé, infuso alla melissa, matcha, oolong, menta, rooibos...
- dosaggio giornaliero: 1.700 ml (circa 8 bicchieri)
- esercizio fisico: per esempio...
- attività leggera come: trekking, camminata veloce (almeno 6km all'ora), danza, bicicletta, lavori domestici, salti sul trampolino, nuoto ricreativo, barca a remi…
- attività intensa come: corsa, pallacanestro, pedalata in salita, pesi, rugby, calcio, aerobica o step, nuoto intenso, camminata veloce in salita…
- 1 volta al giorno
- quanto tempo:
- 90 minuti di attività leggera,
- o 40 minuti di attività intensa
Le quantità sono indicative, più per capire le proporzioni tra i vari elementi. Puoi mangiare di più o di meno in base al tuo fabbisogno calorico.
A questi 12 elementi il dottor Greger poi ha aggiunto anche due integratori da prendere regolarmente: La vitamina B12 assolutamente, e per buona parte dell'anno nelle nostre zone anche la vitamina D.
Nel libro va in dettaglio anche sui micronutrienti su cui bisogna prestare speciale attenzione. Il mio consiglio - e questo vale per ogni tipo di alimentazione - è di controllare regolarmente i valori del sangue e parlarne con il proprio medico di fiducia.
Esiste anche un app gratuita per seguire con facilità ogni giorno le caselle che si è riusciti a spuntare. Ad ogni pasto puoi tirare fuori la lista e chiederti quale elemento salutare si potrebbe aggiungere (un cucchiaio di semi? un po' di erbe? qualche lenticchia?).
L'app è molto comoda da avere sempre alla portata di mano, ma la traduzione in italiano a volte richiede un po' di fantasia nell'interpretazione.
Per questo, per chi si iscrive alla mia newsletter, ho creato anche un pdf con una comoda checklist da stampare e tenere appesa in cucina:
La lista aiuta a regolarsi quando scrivi la lista della spesa, ma anche per comporre un piatto bilanciato.
Vedrai che così tra poco non avrai più bisogno di nessuno schema e mangiare sano diventerà una tua routine naturale.
Esempio di una mia giornata con i "Magnifici Dodici"
Ancora hai dubbi su come potresti infilare tutti questi alimenti in una giornata?
Contando che ci sono 3 porzioni di cereali, 3 di legumi, ma praticamente il doppio di verdure, è chiaro che un piatto unico di base debba essere composto da: ½ di verdure, ¼ di legumi e ¼ di cereali integrali. In questo i Magnifici Dodici somigliano molto al piatto del Mangiar Sano di Harvard. Poi si aggiungono spuntini di frutta e altre categorie per il condimento.
Ecco per esempio cosa mangio io in una giorno:
Inizio la giornata prendendo il mio integratore di vitamina B12, perché è meglio a stomaco vuoto. (1 spunta)
Poi segue una colazione ricca che mi sazia a lungo: Pancakes integrali di avena e ceci con semi di lino, conditi con cannella, fette di banana e mirtilli freschi. (6 spunte)
A merenda mangio una pera. (1 spunta)
A pranzo mi preparo un insalata verde con ravanelli, condito con tahin e limone. Poi segue del miglio con asparagi e salsa "olandese" a base di fagioli cannellini con curcuma. Con il pranzo prendo anche il mio integratore di vitamina D, perché si assimila meglio insieme a un pasto con grassi. (8 spunte)
Come spuntino in pomeriggio mangio delle fragole. (1 spunta)
A cena mi preparo un antipasto di carote crude. (Leggi perché mangio crudo all'inizio del pasto.) Poi segue una piadina integrale con paté vegetale di fagioli rossi con crema di sesamo e maggiorana e bietola cotta. (6 spunte)
In giornata mi impegno di raggiungere i 8 bicchieri di acqua, faccio 30 minuti di camminata veloce e 1 ora di pulizie in casa. (9 spunte)
Sono diventati tante spunte, anche perché alcune porzioni sono distribuite attraverso diversi pasti (come le spezie o la frutta secca).
Consiglio importante
Non stressarti. Prendi la lista dei magnifici 12 come un gioco, prova a fare ogni giorno un punteggio più alto, cioè inserendo più delle categorie menzionati nella tua dieta giornaliera.
Ti sorprenderai come questo atteggiamento positivo (come effetto collaterale) fa sì che cibi che non sono in lista saranno sempre meno presenti nella tua dieta.
E quando hai preso l'abitudine sarai capace di creare piatti vegetali equilibrati senza sforzo.
Come formarsi sulla nutrizione vegetale
Se ti piace leggere, ti consiglio il libro Sei Quel Che Mangi del dottor Michael Greger, dove spiega in dettaglio l'effetto del cibo sulla benessere (prevenzione e trattamento delle malattie croniche più diffuse e pericolose) e il suo elenco di cibi da mangiare tutti i giorni per tenersi in salute (di cui parlavo sopra). Troverai altri libri che adoro tra i miei libri di cucina e salute.
Se ti piace seguire un corso posso dirti che il corso "Plant Based Nutrition Certificate Program" della eCornell è favoloso, l'ho fatto e ho imparato tanto. Ma è accessibile solo a chi mastica bene l'inglese. Ero fortunata a prendere una borsa di studio.
So che in Italia c'è l'Accademia della Nutrizione che, in collaborazione con la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, offre diversi corsi sull'alimentazione 100% vegetale (online). Poi so dei corsi del Centro Natura (a Bologna - potrebbe essere vegetariano e non 100% vegetale). Li conosco solo di fama, non di esperienza personale, ma i piatti serviti nella loro mensa sono meravigliosi e gran parte vegetali.
Se ti piace essere seguito di persona potresti cercare un nutrizionista che ti può indicare precisamente i grammi e le calorie adatte a te in base alle linee guida (cerca tra gli esperti per la nutrizione vegana e vegetariana).
⭐ Se invece ti piacerebbe avere qualcuno che ti segue nella messa in pratica come un'amica già esperta di cucina vegetale, sarei felice di darti una mano con la mia consulenza personale. ⭐
Domande frequenti.
Quando segui una dieta salutare, l'unica differenza tra una dieta onnivora ed una dieta vegetale dovrebbero essere le fonti di proteine.
Carne, pesce e uova di qualità sono molto più care di legumi (fagioli, lenticchie e ceci) di qualità. Questo vale specialmente se cuoci i legumi secchi in casa, ma rimane valido anche se ti avvali di legumi precotti in scatola.
Anche semi e frutta secca possono essere contate come buone fonti di proteine, comprati di qualità possono essere anche costosi, ma visto che sono anche molto grassi in ogni meglio mangiarne pochi, quindi alla fine dei conti penso che una dieta salutare non sia più cara se interpretata in chiave vegetale.
Può essere diverso se si punta su alimenti precotti, preconfezionati, industriali. In questo caso il prodotto vegetale è ancora quello più di nicchia e quindi potenzialmente più caro.
Rinunciare a carne, pesce e uova è più facile rispetto ai latticini, specialmente i formaggi. Questo perché i latticini, per fare sì che i cuccioli fanno i bravi a bere tutto il latte a loro destinato, hanno delle sostanze al loro interno che creano dipendenza. Queste sostanze sono ancora più concentrate nei formaggi.
Saperlo aiuta a capire meglio le proprie voglie persistenti. C'è chi si abitua velocemente e c'è chi ci mette settimane o mesi per fare pace con la rinuncia al formaggio. In questo caso meglio fare un taglio netto. Leggine di più nel libro La Trappola del Formaggio.
Post Scriptum
Ci hai fatto caso che il dottor Greger non menziona gli oli tra gli alimenti da mangiare tutti i giorni?! Bastano semi, frutta guscio e avocado come fonti integrali di grassi (almeno per gli adulti). Scopri come faccio io:
Vuoi imparare a cucinare senza olio in cottura?
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