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Sei tra quelli che vogliono un pasto salutare e appagante allo stesso tempo? Allora questi soffici pancakes di avena senza uova e zucchero sono perfetti per te! Ti farò vedere come preparare questo impasto vegetale ed integrale, pieno di nutrienti fantastici e privo di schifezze industriali.
I pancakes di avena e ceci sono molto versatili. Si possono gustare con abbinamento dolce alla mattina, per esempio con crema di mandorle, banana e cannella.
O si possono riempire a pranzo o cena con delizie salate, come zucca, cavolo riccio e la mia besciamella integrale o un'hummus ai pomodorini. Lascia libera la tua fantasia o sbircia giù alcune delle mie idee!
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Ingredienti
Ecco cosa ti servirà per i pancakes senza uova e lievito:
- fiocchi d'avena - I fiocchi d'avena ormai si trovano quasi ogni supermercato. Anche la farina d'avena funziona. Ma se hai modo di usare i chicchi d'avena integrale, sarebbe l'ideale. Sono meno processati. Il vantaggio è che sai che sono davvero integrali e che tutti i nutrienti rimangono salvaguardati. I chicchi di avena integrale in commercio vengono spesso chiamati "decorticati" per indicare che la parte esterna più dura (non edibile) è stata rimossa.
- farina di ceci
- semi di lino - Compra i semi di lino interi, che preservano tutte le loro proprietà, come i buoni grassi omega 3. Appena macinati si irrancidiscono molto in fretta. I semi di lino legano bene e spesso vengono usati per sostituire le uova.
- acqua - Non è necessario usare latte vegetale o acqua frizzante, basta acqua del rubinetto.
- sale - facoltativo
Cosa non serve? Non servono latticini, latte vegetale, acqua frizzante, burro o uova. Questi pancakes vegani all'avena non ne hanno bisogno per una buona riuscita.
Trova le quantità esatte nella ricetta sotto.
Privo di...
Come hai visto nell'elenco degli ingredienti, è una ricetta proprio purista. Ecco tutte le esigenze che questi pancakes all'avena riescono a soddisfare:
- Sono grandiosi per mamme che cercano di creare un pasto integrale che soddisfa i piccoli. Non ci sono nemmeno zuccheri aggiunti.
- Sono idonei per chi vuole evitare il lievito e allo stesso tempo belli soffici!
- Anche chi è intollerante al glutine può prepararsi questi pancake (in quel caso consiglio solo ingredienti da filiera controllata e certificata gluten free).
- Sono perfetti per vegani e per chi mangia plant based (a base vegetale), perché senza uova, senza latte, senza burro.
- I 3 ingredienti principali hanno una buona fonte di proteine: avena, ceci e semi di lino. Questo interessa non solo gli sportivi.
- Per chi è interessato ad un'alimentazione che si prende cura del cuore spiego come si possono cucinare senza l'uso dell'olio.
Pancakes con proteine di prima qualità
Non arrivano alla percentuale di proteine che hanno i pancakes con gli albumi o le proteine isolate in polvere. Ma qui conta la qualità. In cento grammi di pancakes trovate quasi 7 grammi di proteine, tutto senza ricorrere a proteine animali e prodotti industriali e raffinati. Le proteine di questi pancake all'avena sono accompagnate dalle fibre, minerali e vitamine che offrono gli ingredienti integrali e vegetali.
In quale caso gli ingredienti sono senza glutine
L'avena di suo non avrebbe del glutine, ma nel processo di produzione può essere contaminata. Se ti serve che sia sicuramente senza glutine, dovresti comprare solo ingredienti certificati "gluten free".
Perché è così importante? Può succedere che sullo stesso campo poco prima sia stato coltivato un grano con glutine e che alcuni chicchi crescono lì ancora nell'anno successivo.
Anche le macchine che raccolgono il grano potrebbero essere usate per grani con glutine e potrebbero essere stati processati grani con glutine nello stesso stabilimento del confezionamento.
Negli alimenti certificati "gluten free" questi rischi vengono evitati.
Ovviamente nel caso della celiachia bisogna anche essere estremamente cauti nella preparazione per non contaminare gli ingredienti di seguito. Su questo non sono esperta, ma ho trovato un articolo che va molto nel dettaglio su melarossa, caso mai volessi approfondire.
Istruzioni
Preparare l'impasto è super semplice: basta davvero buttare tutto nel frullatore per 20 secondi (o finché diventa un impasto omogeneo) ed aspettare 10 minuti che si addensi bene.
Per cuocerli invece hai due scelte:
Metodo tradizionale
Puoi cuocere i pancakes in modo classico in una padella antiaderente.
1. Per iniziare fai scaldare a fuoco medio-basso con un po' di grasso. Uso una piccola quantità e la spalmo bene con un pennello in silicone.
Consiglio l'uso di olio di cocco deodorato, perché ha un alto punto di fumo e quindi diventa tossico meno facilmente di diversi altri oli.
Comunque tieni sempre d'occhio che la padella non inizi a fumare. Nel caso abbassa la fiamma ed evita di inspirare il fumo.
2. Quando la padella è calda versa un mestolo dell'impasto. Nel caso volessi fare i mini pancakes, come ho fatto in questa foto, versa un cucchiaio alla volta con un po' di distanza tra di loro.
3. Appena si è asciutto sopra, gira una volta per cuocere dall'altra parte.
4. Dopo pochi istanti è dorato anche il secondo lato. Ripeti dal punto 2. finché hai finito l'impasto.
Ancora meglio sarebbe evitare l'olio del tutto, come spiega il dottor Caldwell B. Esselstyn. Anche l'olio di cocco è un prodotto raffinato e contiene molti grassi saturi. Ma come fare?
Metodo per proteggere il cuore
La soluzione ideale secondo me sono i tappetini di silicone usati in forno. Ci sono anche con un piccolo bordo che sono ideali per questo compito.
Puoi mettere o un mestolo alla volta creando pancakes tondi, o puntare sull'efficienza e riempire tutta la teglia.
Si infornano a 180 gradi (forno ventilato) per circa 15 minuti. Quando sono cotti tirali fuori dal forno, fai riposare 5-10 minuti e poi si fanno staccare facilmente.
Anche i pancakes rettangolari si possono riempire, come vedi in questo esempio:
Se ti interessa la salute cardiovascolare, leggi l'articolo del dottor Caldwell B. Esselstyn che finalmente ho tradotto in italiano, o anche la introduzione alla nutrizione Whole Food Plant Based.
Sostituzioni
- fiocchi d'avena -
- Se ti è più comodo puoi usare anche la farina d'avena, ma come menzionato sopra l'ideale sono i chicchi di avena integrale. Se cambi forma devi pesare l'avena, perché fiocchi farina e chicchi non hanno lo stesso volume. Oppure agiusta così: ¾ di tazza di fiocchi d'avena corrispondono a ½ tazza di chicchi d'avena.
- Mi piace anche sostituire metà dell'avena con grano saraceno, viene molto gustoso.
- Nel caso il glutine non ti dia fastidio puoi anche sostituire l'avena con farro o timilia.
- farina di ceci - Puoi anche provare con la farina di lenticchie rosse.
- semi di lino -
- I semi di lino aiutano ad addensare l'impasto e aggiungono grassi buoni. Puoi sostituirli con bucce di psillio (che non hanno grassi).
- Come altra fonte di grassi buoni (con alto contenuto di omega 3) posso consigliare i semi di canapa decorticati.
Variazioni
Idee per pancakes dolci
- Impasto dolce - Se vuoi una versione dolce ti consiglio di aggiungere due datteri all'impasto. Diventa dolce grazie ai zuccheri della frutta, ma senza zuccheri raffinati.
- Delux -
- Aggiungi pezzettini di massa di cacao (o cacao nibs) appena hai versato l'impasto in padella.
- Per una versione più golosa, ma con zuccheri aggiunti, metti gocce di cioccolato fondente.
- Per i bambini -
- I miei bimbi adorano la crema di datteri e mandorle della Rapunzel. Anche questa crema ha alcuni grassi saturi (dal cocco), ma questo compromesso con soli zuccheri della frutta ed ingredienti integrali mi convince parecchio. Quando gliela spalmo sui pancakes sono contentissimi. E poi vanno matti per la versione mini dei pancakes.
- Speziato - Per una esplosione di sapori ed un effetto ancora più antinfiammatorio, prova ad aggiungere il mio mix di spezie per dolci.
Idee per pancakes salati
Anche se di idee dolci potrei ancora scriverne tante, in realtà li mangiamo anche molto spesso con un ripieno salato. Ecco alcune idee:
- Estivo - Prepara una capponata come ripieno e aggiungi tanti pinoli.
- Invernale - Riempi i pancakes con cavolo riccio lesso, zucca cotta al forno e la mia salsa "besciamella" integrale (vedi foto sotto).
Avrei mille idee per antipasti e primi a base di pancakes all'avena! Se vuoi altre idee da me, scrivimelo giù nei commenti!
Attrezzi
Come frullatore uso uno di quelli piccoli ma potenti con il boccale da 300ml di capienza. Il mio non si trova più, ma è molto simile al Nutribullet, di cui ho sentito già molti pareri positivi nei gruppi Facebook americani.
Se ti piace semplificare le cose in cucina, ti consiglio di usare le tazze come misura, come fanno in America. Per questo tipo di ricetta, dove non serve essere esatti, velocizzano molto il lavoro. Nella ricetta sotto ho indicato anche le misure a volume affianco alle grammature per aiutarti in questo senso.
Per rendere i pancakes leggeri e prepararli con la massima considerazione per la tua salute, consiglio di cucinarli senza l'uso di olio o altri grassi raffinati.
Un'idea sarebbe cucinare i pancakes sempre in padella, ma su uno strato di carta forno. Siccome non mi fido molto di quello con cui è fatta la carta forno, per renderla resistente al calore, non ve lo consiglio qui.
Un modo più sicuro per la salute sono i tappetini o teglie in silicone.
Ho un tappetto morbido con un piccolo bordo che bisogna appoggiare su una teglia classica. Mi piace perché è bello grande ed evita che i liquidi possono scappare dai bordi. Lo uso anche per le polpette vegetali cotti al forno, per biscotti, verdure, tutto l'immaginabile. L'importante con il silicone è rimanere sotto i 230 gradi, ma per la maggioranza delle ricette questo non è affatto un problema.
Per girare i pancakes in padella o per staccarli dalla teglia uso una spatola in silicone.
Conservazione
Se rimangono dei resti dei pancakes cotti, puoi metterli in un contenitore da frigo (a me piacciono quelli di vetro per non avere il cibo a contatto con la plastica). In frigo si conservano bene per 2-3 giorni.
Puoi anche congelarli per qualche settimana. Basta separarli con carta da forno e chiuderli in un contenitore di vetro come sopra. Si scongelano in fretta se li metti uno alla volta in una padella a fuoco medio. Così sei sempre pronto per una colazione salutare al volo.
Consiglio da pro
Perché non ti prepari questo impasto la sera? Puoi tenerlo pronto in frigo per farti pancakes di prima mattina senza disturbare nessuno con il rumore del frullatore!
Altre ricette con cereali integrali
📖 Ricetta
pancakes all'avena con farina di ceci
Attrezzatura
- 1 frullatore ad alta velocità (piccolo) capienza di 300ml è sufficiente (personal blender)
- 1 spatola in silicone (se si cucinano in padella)
Ingredienti
- 230 g acqua di rubinetto
- 95 g fiocchi d'avena - 95g=¾ tazza (o ancora meglio ½ tazza di avena in chicchi)
- 35 g farina di ceci - 35g=¼ tazza
- 1 cucchiaino semi di lino (interi) - 1 cucchiaino = 3g
- 1 pizzico sale marino (facoltativo) - un pizzico = ⅛ cucchiaino
Procedimento
- Frulla tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità.
- Fai riposare l'impasto almeno 10 minuti.
metodo senza olio
- Preriscalda il forno a 180 gradi (ventilato).
- Versa l'impasto su una teglia di silicone (o su una teglia con carta da forno) appoggiata su una griglia o una teglia tradizionale (per la stabilità). Se vuoi pancakes tondi, versa l'impasto in 5 posizioni separate. Altrimenti puoi anche riempire tutta la teglia con un pancake gigante.
- Cuoci i pancakes a 180 gradi per circa 15 minuti, finché sono asciutti bene in superficie.
- A fine cottura togli la teglia dal forno e fai riposare per circa 10 minuti prima di provare a staccarli con una spatola in silicone. (Prima è più difficile staccarli.)
metodo tradizionale
- Puoi anche cucinare i pancakes in padella antiaderente, ma serve una piccola quantità di olio. Consiglio olio di cocco deodorato (ha un punto di fumo piuttosto alto). Scalda la padella a fuoco medio insieme all'olio e spargilo bene con un pennello in silicone.
- Per produrre 5 pancakes del diametro di 12cm circa, versa un quinto della pastella al centro della padella. Se vuoi mini pancakes, metti un cucchiaio di impasto in diversi punti della padella (con almeno 2 centimetri di distanza tra uno e l'altro.)
- Quando la superficie si asciuga (smette di luccicare) i pancakes sono pronti per essere girati con la spatola di silicone.
- A questo punto serve solo qualche secondo per far dorare anche la seconda parte, poi si possono togliere dalla padella.
Note
- La quantià indicata in ricetta produce 5 pancakes del diametro di circa 12cm. Per quante persone basta dipende molto della fame e se è un pasto intero o uno spuntino.
- 100g di pancakes all'avena hanno 139 kcal e quasi 7g di proteine.
- Per pancakes dolci, potresti aggiungere 2 datteri all'impasto.
- Se vuoi aggiungere gocce di cioccolato o cacao nibs, mettili sulla superficie dei pancakes appena hai versato l'impasto in padella. Così si uniscono all'impasto ancora liquido.
- Per un pasto salato basta riempire il pancake con verdure e qualche salsa.
- Se ti serve che sia senza glutine, usa ingredienti certificati "gluten free".
Anna says
Li abbiamo provati in famiglia e sono piaciuti tantissimo! Sono facili e veloci da preparare quindi un ottimo connubio per una mamma di fretta che però non vuole rinunciare a fare da mangiar sano.
Si riempiono con qualunque cosa e questo è il suo bello.
Angelika de Beauclair says
Grazie mille della condivisione Anna! Sono contenta che sono piaciuti anche ai tuoi bimbi!!
Ella says
Si può usare anche solo una padella in ghisa, sul fornello. Si evita così olio, carta da forno, tappetini in silicone. Riuscita garantita, io cucino così i pancakes, tutte le settimane. Provare per credere.
Angelika de Beauclair says
Grazie Ella, non ho mai provato le padelle in ghisa, mi piacerebbe provare un giorno. Comunque le teglie in silicone sono sicure come materiale e mi piace il confort di non dovere stare ai fornelli a preparare uno ad uno. Poi li uso anche per crostatine, castagnaccio, farinate, tortini vari. Grazie comunque del consiglio.