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Il classico metodo di cottura del riso integrale ad assorbimento è rischioso, perché tutto l'arsenico cancerogeno rimane nel riso.
Questo metodo innovativo abbassa i livelli di arsenico del 54%, combinando una cottura parziale con il metodo ad assorbimento. In questo modo si conservano anche una buona parte dei micronutrienti preziosi.
L'efficacia di questo metodo, riassunto nell'infografica qua sopra, è stato provato scientificamente (trovato su sciencedirect.com).
Può essere usato per la preparazione del risotto e altri primi piatti a base di riso.
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Istruzioni
Il metodo che preserva meglio i micronutrienti utili, mantenendo comunque anche una riduzione significativa del arsenico (del 54% per riso integrale, 73% per riso bianco), è quello che vi descrivo ora.
Si tratta di una combinazione del metodo "parboiled" (che significa una cottura parziale) ed il metodo ad assorbimento.
Ecco i passaggi nel dettaglio:
Metti 4 tazze di acqua a bollire in una pentola con coperchio.
Nell'attesa sciacqua bene 1 tazza di riso integrale crudo.
Quando l'acqua bolle, poi aggiungere il riso.
Quando il riso ha bollito per 5 minuti, scola l'acqua di cottura. Così una buona parte dell'arsenico può essere eliminata.
Questa è la cosidetta fase "parboiled".
Metti il riso di nuovo in pentola, aggiungi 2 tazze di acqua e portalo di nuovo a bollire.
Una volta che bolle, abbassa la fiamma e continua la cottura a coperchio chiuso.
Non ti posso indicare un tempo di cottura preciso per l'assorbimento, perché dipende molto dal tipo di riso usato, la pentola e il fuoco (ma indicativamente per il riso integrale ci vogliono 40 minuti).
Verso fine cottura si notano questi piccoli crateri, dei buchi che si formano in mezzo ai chicchi di riso.
Bisogna rimanere in osservazione. Assaggia. Se è ancora duro, prolunga la cottura.
Se alla fine rimane ancora un po' umido, basta lasciare il riso a riposare ancora un po' a fiamma spenta (con il coperchio chiuso). Così il resto dell'acqua si assorbe.
L'ammollo non serve?
Non ho trovato informazioni per quanto riguarda la combinazione dell'ammollo con questo metodo di cottura.
Sicuramente potrebbe aiutare a ridurre ulteriormente il contenuto di arsenico, ma la quantità di acqua perfetta per il metodo ad assorbimento potrebbe essere minore combinando i due approcci.
Se vuoi usare l'ammollo, meglio scegliere il metodo con acqua abbondante.
In pentola a pressione
La seconda parte della cottura del riso integrale si presterebbe anche alla pentola a pressione (che sia classica o elettrica non importa).
Usando la pentola a pressione generalmente i tempi di cottura si dimezzano. Ma serve anche una quantità minore di acqua.
Nelle mie ricerche ho trovato il consiglio di usare solo 1 tazza di acqua per 1 tazza di riso ammollato. Immagino che la precottura possa avere un effetto simile sul bisogno del acqua, ma non l'ho ancora provato.
Appena ci ho provato aggiorno questo articolo con la mia esperienza.
Variazioni
Prova ad aggiungere mezzo cucchiaino di curcuma in polvere nella fase di cottura ad assorbimento. Colora il riso di un bel giallo ed e ha anche un azione antiinfiammatoria.
Per un sapore più vivace, puoi anche usare del brodo vegetale invece dell'acqua.
Poi sicuramente vorrai abbinare il riso ad un contorno di verdure? Prova il cavolo rosso alle pere!
Conservazione
Se rimangono dei resti puoi metterli in un contenitore da frigo (a me piacciono quelli in vetro per non avere il cibo a contatto con la plastica). In frigo si conserva bene per 4-5 giorni.
Il riso cotto, una volta raffreddato, si presta anche bene per essere congelato (sempre in contenitori chiusi ermeticamente).
Consigli importanti
Leggi anche l'articolo che ho scritto sul metodo con ammollo e acqua abbondante. E' ancora più efficiente contro l'arsenico nel riso (eliminandone fino al 82%), ma disperde più minerali.
In quel articolo spiego anche quale riso scegliere (spoiler: Basmati) e quante volte mangiarlo.
Altri cereali e pseudocereali in realtà sono ancora più salutari del riso (integrale), provali:
Questi risi integrali che trovi al supermercato con una cottura di soli 10 minuti sono precotti ("parboiled"). Nel processo industriale viene effettuato con vapore a pressione. Temo che questo processo non elimina molto dell'arsenico, perché non usa acqua in abbondanza. Ovviamente anche questo riso deve rispettare i limiti di legge europei.
Per salvare tempo propongo di cuocere riso in casa con i metodo proposti in questo blog e congelarne monoporzioni per giorni stressanti.
📖 Ricetta
riso integrale (con precottura e ad assorbimento)
Attrezzatura
- 1 pentola con coperchio
Ingredienti
- 190 g riso integrale 1 tazza
- 950 ml acqua per la cottura preliminare 4 tazze
- 470 ml acqua per la cottura ad assorbimento 2 tazze
Procedimento
- Metti a bollire 4 tazze di acqua in una pentola. Se metti un coperchio fa prima e risparmi energia.
- Nell'attesa che bolle, lava una tazza di riso crudo in acqua. Puoi usare un colino sotto il rubinetto o una ciotola cambiando l'acqua finché rimane pulita.
- Quando l'acqua bolle, aggiungi il riso e fai bollire per 5 minuti.
- Scola ora l'acqua di cottura, sempre con l'aiuto di un colino. (La parte di arsenico che è andata a finire nell'acqua di cottura in questa maniera si può scolare via).
- Aggiungi il riso nuovamente alla pentola, insieme a 2 tazze di acqua pulita e copri con un coperchio.
- Una volta che bolle di nuovo, abbassa la fiamma e continua la cottura per circa 40 minuti. Se il riso risultasse ancora troppo bagnato, fallo riposare ancora alcuni minuti a coperchio chiuso e l'acqua si assorbirà.
Note
- Questo metodo è stato studiato per la sua efficacia nel abbassare i livelli di arsenico nel riso integrale (tossina cancerogena). I dettagli sono spiegati nell'articolo sopra la ricetta. Un metodo ancora più efficace è descritto qui.
- Io di solito non aggiungo sale al riso, per evitare di assumere troppo sodio. Ma volendo si può aggiungere un pizzico nella fase di cottura ad assorbimento.
- Io mi trovo molto comoda ad usare i misurini di tazze per misurare la quantità di acqua e riso come volumi. Ma funziona anche una tazza da te, l'importante è rispettare le proporzioni.
Vuoi imparare a cucinare senza olio in cottura?
Riccardo dice
ottimo, conoscevo e usavo già il metodo con acqua abbondante, ma ogni volta mi rammaricavo per i nutrienti che andavano persi
Maura dice
Vale anche per il riso integrale biologico? Grazie
Angelika de Beauclair dice
Il certificato "biologico" purtroppo non è garanzia per un terreno senza arsenico. Il riso biologico potrebbe contenere meno arsenico rispetto al riso convenzionale, poiché le pratiche agricole biologiche spesso pongono un'enfasi maggiore sulla salute del suolo e la riduzione dell'uso di prodotti chimici sintetici (almeno nel periodo attuale e qualche tempo prima di poterlo chiamare bio). La presenza di arsenico nel riso però dipende da vari fattori, tra cui il tipo di riso, la regione in cui è coltivato e le pratiche agricole utilizzate nei DECENNI prima. Potrebbe quindi essere riso bio, ma essere coltivato dove decenni prima è stato coltivato il cotone, cosa che si faceva con vagonate di arsenico che permangono nel terreno a lungo.
cristina trinci dice
Ottimo, non conoscevo l'importante della cottura per eliminare l'arsenico.