Questo articolo potrebbe contenere link di affiliazione. Leggi la mia dichiarazione di affiliazione per saperne di più.
C'è una ragione importante per cui evito la cosi diffusa cottura ad assorbimento per il riso integrale: l'alto contenuto di arsenico, che è cancerogeno.
Ti spiego qui un metodo - testato ed approvato da scienziati - che aiuta a ridurre del 82% il contenuto di arsenico nel riso cotto.
Si tratta di una combinazione di diversi risciacqui, l'ammollo e una cottura con acqua abbondante. Entrerò in tutti i dettagli che devi sapere.
Un alternativa a questo metodo è quello che combina una precottura con l'assorbimento.
Salta a
Il riso integrale è davvero salutare?
Dopo la pasta e il pane, il riso è uno dei alimenti basi della nostra cultura. E quello integrale a prima vista sembra anche super salutare. Ma è davvero così?
Il riso integrale ha tanti benefici, ma anche un alto contenuto di arsenico. L'arsenico è un elemento che se ingerito in certe quantità può causare il cancro e altre malattie.
Ma sebbene il riso bianco ha molto meno arsenico, lì è anche molto più biodisponibile, cioè viene assorbito più facilmente.
Il riso accumula dieci volte più arsenico di altri cereali. E da dove arriva l'arsenico? Si accumula nel riso perché la pianta lo prende dal suolo e le grande quantità di acqua che necessita per crescere.
Comunque è' tutto relativo, come sempre. Se sostituisci la solita pasta bianca (povera di fibre e piena di glutine) con riso integrale, probabilmente la tua salute migliora. Ma se sostituisci la solita pasta bianca o il riso integrale con altri grani integrali, il loro effetto è molto più positivo.
Per il cancro per esempio è stato dimostrato che il riso integrale è neutro, non peggiora il rischio, mentre altri grani integrali hanno un forte effetto protettivo (vedi questi pubblicazioni: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26219234/ e https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140323/).
I benefici, attribuibili ai micronutrienti positivi che si trovano nel riso integrale, si possono anche trovare in altri cereali integrali che non hanno tanto arsenico. Scopri come si cucinano:
Quindi, se ti piace proprio tanto il riso, cerca di usare varietà con poco arsenico ed un metodo di cottura che ne facilita la riduzione (vedi sotto).
Se invece non ti cambia se mangi riso, quinoa o avena, meglio ancora ridurre il consumo di riso e scegliere i grani che non sono ricchi di arsenico (come consiglia il dottor Michael Greger nel suo video sul riso integrale).
Quale riso ha meno arsenico?
Se decidi di mangiare riso, allora cerca di sceglierne uno meno contaminato.
Tra i vari colori di riso - bianco, integrale, rosso, selvatico è difficile dire quale è meglio, perché diversi campioni hanno dato diversi risultati. Il riso integrale generalmente ne ha più del riso bianco, ma allo stesso tempo è meno biodisponibile (viene assorbito di meno durante la digestione).
In questo caso purtroppo neanche la scelta del "biologico" ti salva dall'arsenico.
Il riso prodotto negli Stati Uniti D'America generalmente ha livelli molto alti di arsenico, perché hanno usato molti pesticidi contenenti arsenico in passato e rimane a lungo nel suolo (parlo di roba di 30 anni fa). Ma l'arsenico esiste nel suolo anche naturalmente. Negli USA si salva solo la California con livelli più bassi.
Un'associazione dei consumatori americani indica il riso più sicuro dovrebbe essere il riso basmati integrale dalla California, India o Pakistan.
Ho provato a chiedere i valori di arsenico all'azienda il cui riso compro spesso. Dicono solo che non supera il limite legale (che per il riso da cuocere dal 2016 è tra i 0,20 e 0,25 mg/kg). Almeno in Europa abbiamo un limite legale, che negli Stati Uniti sembra mancare tutt'ora.
Attenzione: Prodotti confezionati contenenti riso (come crackers di riso), possono avere livelli più alti (vedi sito risoitaliano.eu). Una ragione in più per non comprare cibo processato e variare i tipi di cereali.
Perché la classica cottura ad assorbimento non va bene?
Nel metodo per assorbimento classico, tutti i minerali contenuto nel riso si sciolgono nell'acqua di cottura e vengono poi riassorbiti dal riso verso fine cottura.
Per quanto questo sia perfetto per gli altri minerali, mantenere alti i livelli di arsenico non è affatto desiderabile.
(In questo post mi concentro sul metodo di cottura con acqua abbondante che si scola. Ma prossimamente intendo pubblicare anche un metodo innovativo che combina una cottura parziale ("parboiled") con il metodo ad assorbimento. Riduce un po' meno l'arsenico, ma preserva più minerali.)
Come abbassare l'arsenico nel riso del 82%
Il metodo più efficiente per ridurre il livello di arsenico è di cuocerlo come la pasta: con acqua abbondante. L'arsenico si scoglie in parte nell'acqua e può essere quindi eliminato buttando l'acqua che rimane a fine cottura.
Questo è il metodo della tradizione di paesi ad alto consumo di riso, come India e Pakistan, e può ridurre il contenuto di arsenico del 57% (seguendo i step più dettagliati qua sotto).
Conviene aggiungere anche l'ammollo precedente, arrivando ad una riduzione totale del arsenico del 82% (vedi health.com)!
Questa infografica riassume brevemente questi passaggi:
L'unico svantaggio di questo metodo è che tanti nutrienti preziosi - come zinco, manganese e selenio - vengono in parte scolati e sciacquati allo stesso tempo. Ma rimangono i benefici di un alimento pieno di fibre, privo di glutine e a basso contenuto di arsenico.
Procedimento dettagliato
Idealmente, sciacqua il riso prima dell'ammollo. (Passaggio che di solito mi scordo.)
Va bene agitandolo in un colino sotto il rubinetto o in una ciotola con acqua che si cambia alcune volte.
Per l'ammollo, copri il riso con almeno il doppio di acqua (1 tazza di riso con 2 tazze di acqua).
Lascia in ammollo per una notte (almeno qualche ora).
Se dovessi superare 10 ore, fai un risciacquo intermedio e cambia l'acqua (specialmente se fa caldo).
Sciacqua il riso anche dopo l'ammollo.
Poi mettilo in una pentola con acqua pulita abbondante. Per ogni tazza di riso ci vogliono 5-6 tazze di acqua.
Porta il riso a bollore e controlla la cottura dopo circa 25 minuti. (L'ammollo accorcia i tempi. Nel caso l'avessi saltato, aggiungi 10-15 minuti.)
Quando il riso è cotto a dovere, scola via tutta l'acqua di cottura che è rimasta. In questo modo gran parte dell'arsenico viene eliminata.
Consiglio l'uso di un colino in acciaio inox, specialmente per alimenti caldi.
Inoltre è consigliato un risciacquo anche dopo la cottura.
Nel caso il riso ti serve caldo, conviene usare acqua calda per questo risciacquo.
Ecco il risultato cotto a dovere e molto più sicuro per il consumo.
Variazioni ed Abbinamenti
Per rendere il riso non solo bello giallo, ma anche carico di potenza antiossidante ed antiinfiammatoria, consiglio di aggiungere un po' di curcuma in cottura. Un'aggiunta di pepe nero al piatto rafforza l'effetto salutare della curcuma.
Il riso integrale può essere misto a verdure e olive, aggiunto alle zuppe, all'insalata di ceci o gratinato insieme a verdure e la mia irresistibile besciamella vegetale.
Conservazione
Se rimangono dei resti puoi metterli in un contenitore da frigo (a me piacciono quelli in vetro per non avere il cibo a contatto con la plastica). In frigo si conserva bene per 4-5 giorni.
Il riso cotto, una volta raffreddato, si presta anche bene per essere congelato (sempre in contenitori chiusi ermeticamente).
Importante
Per migliorare l'assimilazione di alcuni minerali, spesso viene consigliato di aggiungere mezzo cucchiaino di succo di limone o aceto di mele per ogni tazza di cereali integrali durante l'ammollo (un cucchiaio per ogni chilo di cereale).
Questo però non fa parte del metodo testato dagli scienziati per la riduzione dell'arsenico, quindi non sono sicura se per il riso integrale è consigliabile.
Domande frequenti
Questi risi integrali che trovi al supermercato con una cottura di soli 10 minuti sono precotti ("parboiled"). Nel processo industriale viene effettuato con vapore a pressione. Temo che questo processo non elimina molto dell'arsenico. Ovviamente anche questo riso deve rispettare i limiti di legge europei.
Se mangi molto riso e compri questo tipo, consiglio il metodo di cottura con acqua abbondante per eliminare l'arsenico almeno un pochino.
Per la cottura del riso integrale consiglio 5-6 volte acqua per ogni parte di riso.
Più si lava, meglio è, perché si riduce il contenuto di arsenico. Quindi consiglio di lavare il riso prima dell'ammollo, dopo l'ammollo e dopo la cottura. Per l'ultima sciacquata conviene usare acqua calda per non raffreddare troppo il riso (nel caso che viene consumato subito).
Si può lavare agitandolo in un colino sotto il rubinetto o, più tradizionalmente, mettendolo in una pentola/ciotola con tanta acqua, agitarlo e cambiare l'acqua finché diventa chiara.
L'ammollo aiuta ad accorciare i tempi di cottura (salva energia), rende il riso più digeribile ed abbassa la quantità di arsenico (più salutare).
E' meglio non eccedere mezza tazza di riso (circa 100 gr) a settimana (misurato a crudo). Questo è il consiglio di Consumer Reports, per evitare livelli troppo alti di arsenico - una sostanza cancerogena.
Per bambini la quantità dovrebbe essere ancora più ridotta.
Consumer Reports si riferisce ad un pubblico americano, dove non ci sono limiti legali di arsenico per cibo e acqua. Anche se in Europa esiste un limite legale, è sempre meglio non esagerare e scegliere spesso altri cereali (o pseudocereali) integrali.
📖 Ricetta
cottura riso integrale (per ridurre tossine)
Attrezzatura
- 1 pentola con coperchio
Ingredienti
- 190 g riso integrale (una tazza americana)
- acqua (diversi litri)
Procedimento
- Lava una tazza di riso in acqua (o in colino sotto il rubinetto o in una ciotola cambiando l'acqua finché rimane pulita).
- Metti il riso in ammollo con due tazze di acqua pulita (fredda o temperatura ambiente).
- Sciacqua il riso anche dopo l'ammollo.
- Metti il riso in una pentola con 5-6 tazze di acqua pulita.
- Fai bollire per circa 25 minuti (o finché risulta cotto a piacere - conviene assaggiare). (Se non hai fatto l'ammollo ci mette circa10-15 in più.)
- Scola l'acqua di cottura e sciacqua nuovamente il riso. Se ti serve caldo, con acqua calda.
Note
- Questo metodo è stato studiato per la sua efficacia nel abbassare i livelli di arsenico nel riso integrale (tossina cancerogena). I dettagli sono spiegati nell'articolo sopra la ricetta.
- Personalmente non uso sale nel riso, ma si può aggiungere un pizzico di sale all'acqua di cottura.
- Può essere comodo usare i misurini per tazze americane per misurare i volumi di riso e acqua, ma va bene anche usare qualsiasi contenitore. L'importante è la relazione tra riso e acqua.
- La quantità di riso necessaria per una persona dipende da molti fattori (età, fame, abbinamento). Aver indicato 190 grammi per due persone in questa ricetta è solo indicativo.
Vuoi imparare a cucinare senza olio in cottura?
gemma dice
per motivi di tempo ,mi trovo ad usare i risi per cottura veloce.Molte marche ormai producono risi che cuociono in 10 minuti,compresi quello integrale.Come comportarsi con questa tipologia?Grazie
Angelika de Beauclair dice
Grazie per questa domanda, me l'hanno fatta anche su Facebook e ora ho inserito questo argomento anche nel post.
Questi risi integrali che trovi al supermercato con una cottura di soli 10 minuti sono precotti ("parboiled"). Nel processo industriale viene effettuato con vapore a pressione. Temo che questo processo non elimina molto dell'arsenico, perché non usa acqua in abbondanza. Ovviamente anche questo riso deve rispettare i limiti di legge europei.
Se mangi molto riso e compri questo tipo, consiglio il metodo di cottura con acqua abbondante per eliminare l'arsenico almeno un pochino.
Ma potresti anche cuocere molto riso con il metodo di ammollo e acqua abbondante per poi congelare monoporzioni da tirare fuori dal freezer al bisogno.
Lara dice
Ciao, mi è sorta spontanea una domanda sulla farina di riso. Dato che ne faccio largo uso per biscotti e torte, secondo te come va considerata? (sempre che ci siano evidenze a riguardo).Grazie in anticipo per la risposta 🙂
Angelika de Beauclair dice
Essendo il chicco macinato direttamente rimane dentro la quantità totale di arsenico. Io proprio per questo motivo la farina di riso non la uso quasi mai. Si possono usare anche altre farine senza glutine nel caso ci fosse bisogno, come la farina di grano saraceno. Forse è un eccesso di prudenza, ma visto che ci sono alternative cerco di evitare l'uso regolare di farina di riso e prodotti confezionati con farina di riso.
irene dice
grazie per questa informazione, non ne ero a conoscenza